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oct 07

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Recta final plan entrenamiento Behobia – San Sebastián (3ª parte)

Este es el detalle de la última fase del entrenamiento para correr la Behobia-San Sebastián. Son las 4 últimas semanas de un total de 12 semanas. Las fechas están ajustadas para la Behobía 2013, que tiene lugar el 10 de noviembre.
Las sesiones de entrenamiento de las 4 primeras semanas las podéis ver en el artículo Plan de entrenamiento Behobia, 1ª parte.
Las sesiones de entrenamiento de las semanas 5 a 8 se pueden consultar en el post Plan de entrenamiento Behobia, 2ª parte.

Entrenamiento 3 días por semana para correr los 20km de la Behobia-San Sebastián

En esta última fabehobia-sansebastian-20kse vamos a ir ajustando el entrenamiento para llegar en plenitud de forma al día de la carrera, evitando el sobreentrenamiento.

Como hemos hecho durante todo el plan de 12 semanas, para llegar a correr con garantías los 20 km seguiremos saliendo a entrenar 3 días por semana.

Cada día haremos un tipo de entrenamiento específico: cuestas, series y rodaje.

Aspectos destacados de estas cuatro semanas finales para la Behobia:

Los rodajes van en aumento hasta alcanzar los 90 minutos, a falta de tres semanas para la Behobia.

Las cuestas las vamos a efectuar las dos primeras semanas, la tercera será por terreno ondulado y en la última semana, la de la carrera, no hay entrenar las cuestas,  para no forzar a nuestro organismo.

El día que nos toque hacer series vamos a alcanzar los 30 minutos rápidos en nuestra hora de entrenamiento, efectuando 5 series de 6 minutos en las dos primeras semanas de este ciclo. A partir de ahí, vamos disminuyendo las series, haciendo a falta de dos semanas  3 series de 6 minutos y, en los primeros días de la última semana, 2 series de 6 minutos.

Sesiones de entrenamiento para las 4 semanas previas la Behobia-San Sebastián:

behobia_3_entrenamiento

Algunos comentarios sobre esta tercera fase de entrenamientos:

  • El entrenamiento de la primera semana está condicionado por si hemos corrido el fin de semana anterior. En caso no haberlo hecho, podemos hacer los 60 minutos de cuestas.
  • Siempre se puede complementar la tabla con una salida semanal  de pedaleo suave en bicicleta de 90 min o 2 horas
  • Recordad siempre hacer movilidad y calentamiento antes de empezar el entrenamiento y los estiramientos al finalizar, así como ir haciendo series de abdominales.

Entrenamientos en la última semana antes de la Behobia

Durante la última semana antes de la prueba, el objetivo es conservar nuestro estado de forma, reducir los riesgos de lesión y llegar al domingo de la prueba descansado y con ganas de correr.

Para ello se elimina el entrenamiento en cuestas y solo haremos dos sesiones de calidad, en una haremos las dos series de 6 minutos ya comentadas, pero en un rodaje total de 45 minutos, y el segundo día haremos una salida, corriendo un poco más lento que nuestro ritmo previsto para la carrera, durante otros 45 minutos.

Velocidades a la hora de entrenar

Los ritmos de rodaje y series tienen en cuenta tanto la distancia a correr en esta fase y el número de  series a efectuar, como también el descenso en el intensidad del entrenamiento en la dos últimas semanas.

behobia_entrenamiento_velocidad_3

El día anterior

El sábado anterior a la prueba, hay una sesión de rodaje breve, de unos 20 minutos, adecuada sobre todo si nos tenenmos que desplazar en coche, autocar o tren hasta San Sebastián.

Es una sesión para soltar piernas, matar el gusanillo y ver el ambiente de San Sebastián el día antes de la prueba. Durante esta sesión se puede intentar “visualizar” como será nuestra llegada a la meta, imaginando la recta en bajada de los últimos kilómetros, la curva a la izquierda en el Kursaal para tomar ya la larga recta de llegada con el público animando como si fuese el tour de Francia, pasando un sinfín de arcos de meta, hasta llegar a la meta en el arco que tiene el marcador de tiempo…

El domingo ya solo nos queda madrugar y desplazarnos hasta Irún para disfrutar juntos a otros 25.000 “Korrikolaris” de los 20 km que separan Behobia de San Sebastián.

¡Buena carrera!

 

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