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ene 24

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Plan entrenamiento Medio Ironman (17 semanas)

En este artículo publico el plan de entrenamiento que suelo utilizar yo para entrenar un medio ironman, 70.3, o también llamado Half Ironman.

Recordemos que la distancia de esta prueba son 1.900 metros nadando, 90 km en bicicleta o 21,1km corriendo, es decir, se acaba corriendo un medio maratón.

Es una planificación que no debe ser tomada en ningún caso como un objetivo a cumplir al 100%, mi porcentaje de cumplientos suele estar en un 75%. Es simplemente una idea de como distribuyo mi tiempo de entrenamiento y del tipo de sesiones que realizo.

El lunes es el día destinado al descanso, también llamado de regeneración muscular, aunque las primeras semanas aprovecho para hacer alguna sesión de gimnasio, tipo body pumb.

 

PlanEntrenamientoMedioIronMan

Haciendo clic aquí puedes ver la imagen ampliada

Distribución horas entrenaniento triatlón medio ironman

Hay de 2 a 3 sesiones de natación que, para evitar solapamientos con otras sesiones, si se puede, es conveniente hacerlas antes de empezar a trabajar o a mediodía. Nadando desde 500 a 2.500 metros de forma progresiva. La mayoría de sesiones son de nado variado y cada dos semanas se va consolidando una distacia con el nado “del tirón”.

Hay 2 o 3 sesiones entrenamientos específicos de carrera, desde 30 minutos a 1h45 minutos. En los cuales introduzco aumentos de velocidad. Progresivamente se van introduciendo en las sesiones intervalos de mayor intensidad, los martes mediante series dentro de un rodaje y los jueves con un aumento de intensidad de 10 minutos. Las tiradas largas las dejo para el domingo y como máximo hago 1 hora 45 minutos.

Dos días por semana hago un entrenamiento de transición, los marcados en amarillo en el plan de entrenamiento. Tras una sesión de bicicleta inmediatamente  salgo a correr 30 o 15 minutos minutos. Los miércoles en en rodillo y el sábado, día destinado a la tirada larga en bicicleta de carretera, tras hacer el entrenamiento de la bici, salgo a correr un 15 minutos, para transferir la fuerza de la bicicleta a la musculatura de la carrera.

El entrenamiento en bicicleta, además de los dos días de la transición bici-correr, hay como máximo dós días más con sesiones ciclistas,una con aumento de intensidad introduciendo intérvalos (los jueves) y otras sesión de rodaje suave, los domingos.

 

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11 comentarios

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  1. Pedro

    Soy principiante en este tipo de retos y me gustaría saber si puedes especificar ciertos puntos como:

    - A qué estilo hacer los entrenos de natación, qué es “tirón” y a qué ritmos.
    -A qué ritmo te refieres con “rodaje”, “suave”, “alta cadencia”

    y tambien hay

  2. Carlos

    Hola!

    Soy principiante en este tipo de retos y me gustaría saber si puedes especificar ciertos puntos como:

    - A qué estilo hacer los entrenos de natación, qué es “tirón” y a qué ritmos.
    -A qué ritmo te refieres con “rodaje”, “suave”, “alta cadencia”

    Gracias!!

  3. SalvaSPQR

    A x elloooo!!

  4. Jorge Díaz

    Me interesa iniciarme en un entrenamiento para medio Iroman y bueno estas recomendaciones de me hacen interesantes. Como puedo contactarte para una asesoría

  5. william r

    Buenos dias, por favor me explicas lo que significa el termino “Tiron”
    Gracias

  6. JOSE

    RICARDO

    ENCUENTRO ATRACTIVO TU PLAN DE ENTRENAMIENTO, NECESITO PLANIFICAR UN HALF 70.3 PARA LA SEGUNDA SEMANA DE ENERO.

    ME PODRIAS ENVIAR TU PAN DE ENTRENO PARA MODIFICAR Y TENER DE REFERENCIA EL TUYO
    ANTES ESTABA SIGUIENDO OTRO PLAN PERO ME LESIONE LA RODILLA ENTONCES TENGO QUE REPLANTIAR MI PROGRAMA DE AQUI EN ADELANTE

    AGRADECERIA ENORMEMENTE TU AYUDA.

    Y CONSEJOS DE ALGUIEN QUE YA HA CORRIDO ESTAS DISTANCIAS

    SALUDOS

  7. leonardo

    podrias adjuntar o enviarme el documento para ir modificando recuerdo a mi realidad? y dia de semana??

  8. GFL

    Muy buen post, enhorabuena por el plan de entrenamiento para el medio Iroman!

    La verdad que meter las primeras semanas un día de recuperación con entrenos en el gimnasio me parece muy acertado, lo probaré!

    Saludos.

  9. julio

    Me ha gustado mucho el plan de entrenamiento y voy a llevarlo a cabo para mi estreno en 1/2 ironman. Ya te contare que tal me va , un saludo

  10. David

    El domingo 28 de Julio hice mi primer Half en Riaza siguiendo tu plan de entrenamiento y consejos. Gracias.

    1. Ricardo Vilá

      Muchas felicidades por tu Half!!! Espero que sea el primero de una larga serie de Finisher. Lo importante es disfrutar de cada momento: del entrenamiento, del día D y de cuando explicas cómo lo hiciste :-) . Enhorabuena.

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