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sep 08

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Plan entrenamiento Behobia (20km) 2ª parte

Este es el detalle de las segundas 4 semanas del plan de entreno para la Behobia (20 km) , de un total de 12 semanas. Las fechas están ajustadas para la Behobía 2013 que tiene lugar el 10 de noviembre. Las sesiones de entrenamiento de las 4 primeras semanas las podéis ver en el artículo Plan de entrenamiento Behobia, 1ª parte.

Entrenamiento 3 días por semana para correr la Behobia

Durante todo el plan de 12 semanas, para llegar a correr con garantías los 20 km, seguiremos saliendo a entrenar 3 días por semana, en los que cada uno de los cuales hacemos un tipo de entrenamiento específico:

  • Un día con cuestas, en la que en estas semanas alcanzaremos los 60 minutos por terreno con cuestas.entrenamiento_behobia  Como las tres subidas de la Behobia oscilan entre el 3% pendiente del km 2 al 3, y el 5% del Alto de Miracruz (durante unos 900 metros, del 16 al 17), mientras que la subida al Alto de Gaintxurizketa, entre los km 6 y 8, tiene una pendiente del 4,1%, para entrenar para la Behobia es mejor hacerlo en subidas largas (500 metros mínimo) y que estén entorno al 3 – 4%.
  • Un día de rodaje de 60 minutos, en el que incluiremos series. En esta 2ª fase del entrenamiento para la Behobia, llegaremos a efectuar 4 series de 6 minutos corriendo rápido, con dos minutos de trote entre las series. Así, como ejemplo, el entrenamiento de las series en la semana 7 del plan será “ 60 min  (a los 15 min 4*6 rápido+ 2 min trote)”, lo que significa, salir a correr un total de 60 minutos, cuando llevemos 15 minutos empezamos la primera de las series corriendo 6 minutos rápido, para después trotar 2 minutos, seguidamente otros 6 minutos rápidos y 2 de trote, así 4 veces. Una vez finalizada la cuarta serie  nos quedarán 15 minutos corriendo para totalizar los 60 minutos del entrenamiento.
  • Rodaje largo. Un tercer día en el que progresivamente vamos aumentando el tiempo en el que estamos corriendo. En esta fase del entrenamiento, alcanzaremos la cuarta semana los 80 minutos. Es conveniente apuntarse la cuarta semana a alguna carrera de 10 km y en la que previamente a la salida hagamos un rodaje de unos 3 km o unos 20 minutos, para completar el rodaje largo.

behobia_2

En el plan de las semanas 4 a 8, vemos que en la cuarta semana, hay un descenso del tiempo de entrenamiento a la carrera. Esto se hace para asimilar el entreno de las semanas previas y llegar descansado al rodaje-carrera del domingo.

En caso de no participar en ninguna carrera, se puede repetir las sesiones de cuestas y series de la semana anterior, y hacer 80 minutos de rodaje el fin de semana.

Una vez completado este segunda fase del plan, nos quedarán únicamente 4 semanas para ir a San Sebastian.

 A qué ritmos entrenar para los 20 km

Los ritmos del entrenamiento, van en función del estado físico y de los objetivos tiene para la Behobia.

Como orientación podemos decir que en estas segundas cuatro semanas (semana 5 a 8, de un total de 12 semanas):

behobia_ritmos_entreno_2
Objetivo Behobia 2h-2h10min:
El ritmo de los rodajes sería entre 7 minutos/km y 7 minutos 20 segundos el kilómetro, cuando haya cuestas.
Los días de las series, hacer el rodaje a 6min20 y las primeras series a 5min50seg y las últimas a 5min30seg.
El rodaje del fin de semana, empezarlo a 6min15seg el km de media la semana cuatro, para acabar esta segunda fase de 4 semanas sobre los 6min el km.

Si el objetivo es hacer la Behobia en 1h50-1h45:
Los rodajes en cuestas hay que hacerlos entre 6min30 y 6min20seg.
El rodaje en las series entre 5min55seg y 5min45seg y las series entre 5min40 y 4min50seg, en función de si es la semana 5 u 8 de entrenamiento. Ver la imgaen para más detalles.
El ritmo de entrenamiento para los rodajes largos estarían entre los 5min45 y 5min35

 

Otros artículos sobre el plan de entrenamiento para la Behobia-San Sebastián

 

 

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3 comentarios

  1. Javier

    Hola RIcardo,
    No me des las gracias…tus post sobre la behobia me están ayudando mucho ¡Muchas gracias por compártirlos!

    He seguido todas las semanas en el entreno menos las dos primeras (es que en Agosto estuve de vacaciones). Aunque lo he customizado un poco ya que quiero acabar en 1h 50 o 1h 55. Va a ser mi primera behobia y mi segunda media….con ganas de que llegue :)

    De nuevo…muchas gracias por tus enseñanzas ;)

    Un abrazo,
    Javier

  2. Javier

    ¡Esperamos ansiosos la tercera parte!

    Yo estoy siguiendo al pie de la letra tu plan;)

    Feliz finde,
    Javier

    1. Ricardo Vilá

      Hola Javier!. En primer lugar muchas gracias por seguir el blog.
      Ya acabo de publicar los detalles del entrenamiento para las 4 semanas previas a la Behobia, aquí lo tienes: http://www.camino226.com/recta-final-plan-entrenamiento-behobia-san-sebastian-3a-parte/
      La idea principal es ir aumentando el entrenamiento dos semanas más, y a partir de ahí empezar el descenso, tanto de volumen como de intensidad, para llegar en plenitud de forma el día de la prueba y con ganas de correr. ¡Mucha suerte!

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