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may 15

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Para correr mejor: hacer series y correr despacio

Para los corredores que empiezan de cero, uno de los alicientes cuando empiezan a correr es que de forma progresiva se van encontrando mejor, aguantan más tiempo corriendo y corren más rápido. Pero llega un momento en que si siempre entrenan de la misma forma,  - saliendo a correr una horita, por ejemplo para  entrenar carreras de 10 km -,  ya no van notando mejoría y se llega al estancamiento.

empezaracorrer_camino_226En estos casos, lo más frecuente en los corredores principiantes – ¡¡¡¡error!!!  - es intentar salir a correr más veces o forzar siempre al mismo ritmo, pero lo más seguro es que no solo no se mejore, sino que ocurre todo lo contrario, es posible que nos lesionemos y puede llegar a producirse un sobreentrenamiento. Nuestro cuerpo no es capaz de asimilar el esfuerzo que estamos haciendo y no dejamos que se recupere entre unas sesiones y otras.

Para poder mejorar en el mundo del running, una de las claves es hacer varios tipos de entrenamientos y rodajes. Hay que empezar a correr a diferentes ritmos.

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Para correr mejor: hacer series y correr despacio

Antes de exponer dos tipos de rodajes en una hora de entrenamiento, hay que tener en cuenta otros aspectos fundamentales para tener éxito:  descansar entre un entre unos entrenos y otros, dormir suficientemente para que el cuerpo vaya asimilando el esfuerzo, alimentarse correctamente, realizar entrenos específicos de fortalecimiento muscular, hacer ejercicios de movilidad antes de salir a correr y realizar los estiramientos después de todos los entrenamientos.

Como hemos comentado lo más habitual es salir a correr a un ritmo que te supone un poco de esfuerzo, pero no mucho, durante el mayor tiempo posible. Son los llamados “minutos de la basura”, bueno, hay que aclarar que mejor hacer eso que no hacer nada de deporte, pero si lo que queremos es mejorar deportivamente, lo que tendremos que hacer es cambiar los ritmos.

Correr lento, muy lento:

Aunque la mayoría de los que están empezando y, también muchos de los corredores ya expertos y veloces, no acaban de creérselo, es muy beneficioso realizar rodajes muy lentos. Si por ejemplo, nuestro tiempo de carrera en 10 km es de 55 minutos, es decir, corremos a 5 min 30seg  el km,  significaría salir a rodar más lento que 6:10 min/km, durante una hora.

Es un entrenamiento en el que hay que estar muy concentrado ya que lo habitual es que aceleraremos el ritmo. Es un buen entrenamiento mental, debemos hacer caso a la cabeza y no a lo que en ese momento nos pide el cuerpo, que es más rápido. Hay que salir convencido de que hoy “voy a salir a correr, pisando huevos” y nada ni  nadie me va a hacer cambiar de ritmo. Veremos que progresivamente vamos a ir bajando de pulsaciones, lo que nos permitirá más adelante, correr más rápido.

Correr una hora introduciendo intervalos más rápidos, haciendo series:

Salir a correr a un ritmo más lento que nuestro tiempo de carrera de 10km pero realizando diversos periodos en los que aceleramos el ritmo. Progresivamente  vamos a ir aumentando los periodos en los que vamos aumentando el ritmo de rodaje.

Ejemplo de cómo hacer una serie corriendo:

Un ejemplo, sería salir a rodar y cuando llevamos 15 minutos hacer una aceleración durante 3 minutos, a un ritmo en el que  nos cueste hablar, luego rodar  90 segundos y hacer otra aceleración de 3 minutos, rodar tranquilos unos 90 segundos y hacer la última aceleración de 3 minutos, para después seguir con un rodaje tranquilo hasta la que terminemos los 60 minutos totales. El ritmo de las series debe permitirnos  terminar  las 3 series de 3 minutos.

Siguiendo con el ejemplo de un corredor cuyo tiempo en los 10km es de 5 min 30 seg el kilómetro, se trataría de hacer las series entorno a los 5 min/km, intentando que las últimas series sean más rápidas que las primeras.

empezaracorrer_comocorrermasrapido_camino226De forma progresiva, semanalmente vamos a ir aumentando el tiempo en el que estamos aumentando nuestro ritmo, si la primera semana son 3 de 3 minutos, las siguientes serían 2 de 4 min 30seg,  4 series de 3 minutos, 3 series de 5, 6 series de 3 y  5 de 4 minutos ( 3×3, 2×4,5 , 4×3, 3×5, 6×3, 5×4)

Vemos que en seis semanas hemos aumentado nuestro periodo de ritmo rápido de los 9 minutos a los 20 minutos. Se puede seguir progresando hasta un total de 30 minutos, realizando 5 series de 6 minutos

Puedes ver un plan de entrenamiento y cómo hacer las series en el artículo: Correr haciendo series: Plan de entrenamiento para correr más rápido

¡La clave para mejorar corriendo es no hacer siempre lo mismo e ir variando los ritmos!


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yo era de los que siempre salía a correr una hora, al mismo ritmo y por el mismo recorrido. hace un mes que voy variando el recorrido, con subidas y

Jul 05, 2013 by Anonymous

yo era de los que siempre salía a correr una hora, al mismo ritmo y por el mismo recorrido. hace un mes que voy variando el recorrido, con subidas y bajadas y haciendo cambios de ritmo y parece que voy mejorando. además es más divertido.


¡Muy motivante el ir teniendo cambios de plan de entrenamiento para mantener el interés y las ganas de seguir mejorando!

May 27, 2013 by Anonymous

¡Muy motivante el ir teniendo cambios de plan de entrenamiento para mantener el interés y las ganas de seguir mejorando!


Muy interesante. Nunca pensé que corriendo muy despacio se podía mejorar.

May 17, 2013 by Anonymous

Muy interesante. Nunca pensé que corriendo muy despacio se podía mejorar.


Camino226 , ESP 4.7 5.0 3 3 yo era de los que siempre salía a correr una hora, al mismo ritmo y por el mismo recorrido. hace un mes que voy variando el recorrido, con subidas y bajadas y haciendo cambios de

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4 comentarios

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  1. carlos aprada q

    buenos consejos gracias desde venezuela valencia. saludos

  2. carlos aprada q

    consejos como realizar series en los 10k para bajar los tiempos .tengo 44minutos y 20 seg. en los 10k

  3. ruben

    Me parece muy buen articulo yo soy un corredor amater y tendre en cuenta muchos de estos aspectos que se comentan en el post.

  4. Esteban Blanco

    magnifico articulo que se ajusta a las necesidades de novatos aprendiendo el arte del running. Gracias

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