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may 11

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Para correr mejor, ejercicios de piernas: sentadillas y zancadas

Paralelamente a ir aumentando el tiempo de rodaje, debemos ir creando una base muscular. No hace falta apuntarse al gimnasio para forjarla. Con hacer unos simples ejercicios en casa, dos o tres veces por semana, veréis como la musculatura empieza a responder.

subidas_camino226Uno de los entrenos que más ayudan a mejorar nuestro rendimiento como corredores es el entrenamiento en cuestas, ya que fortalece mucho las piernas y hacen que ganen en potencia

Pero antes de plantearse el empezar a realizar entrenamientos específicos en cuestas,es necesario que los que están empezando a correr alcancen buena forma física, por ejemplo, que sean capaces de correr a ritmo tranquilo  una hora.

Para los corredores nóveles es más importe para progresar el ir aumentando el tiempo de los rodajes aeróbicos (a ritmos suaves) a ponerse hacer cuestas sin un preparación previa. Paralelamente a ir aumentando el tiempo en el que estamos corriendo, podemos ir realizando unos ejercicios de fortalecimiento.

  • Subir escaleras andando e ir aumentando progresivamente tanto el número de escalones como el número de repeticiones.
  • Hacer sentadillas va a mejorar nuestra resistencia al correr, nos hace ser más flexibles y hace que tengamos más fuerza en los musculos de las piernas.

Consiste en realizar un movimiento muy similar a sentarse en una silla. Hay que ponerse de pie, con los pies separados hasta la distancia de los hombros y conviente mantener los brazos detrás de la cabeza o  estirados hacia delante para mantener el equilibrio o. Hay que bajar y subir como si nos estuviésemos sentando en la silla, con la mirada hacia delante y la espalda recta.

Es muy, muy importante, que las rodillas no vayan hacia delante superando la altura de los pies. El peso debe caer en nuestros talones, que deben quedar fijos en el suelo. Si notamos el peso en la punta de los pies, es que estamos echando el cuerpo hacia delante

 

  • Hacer zancadas o lounge: Partiendo de la posición inicial de la sentadilla pero con los brazos caidos, hay que dar un paso largo adelante con la espalda recta, manteniendo el otro pie quieto. Al entrar en contacto con el suelo la pierna que hemos adelantado, debemos flexionarla  hasta que el muslo quede paralelo al suelo  y formemos un ángulo de 90 grados con la pierna. La pierna que no hemos movido del suelo, debe ir flexionándose  bajando la rodilla hasta que esté cerca del suelo.Para los corredores es importante cómo volvemos a la posición inicial. No es con un simple retroceso, sino que debemos hacer fuerza contra el suelo con la pierna que hemos avanzado, dándonos impulso hacia atrás. No es un ejercicio fácil y al principio basta con que esta fuerza en el retroceso la hagamos una vez cada 3 zancadas.

Una vez llevamos unas 4 semanas practicando estos ejercicios ya estamos preparados para proseguir con nuestro entrenamiento, primero por terreno ondulado y posteriormente con el entrenamiento en cuestas.

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También es importante decir que el día después de hacer los ejercicios de sentadillas, zancadas es conveniente no hacer nada de fuerza, para dar ti

May 22, 2013 by Anonymous

También es importante decir que el día después de hacer los ejercicios de sentadillas, zancadas es conveniente no hacer nada de fuerza, para dar tiempo al cuerpo a recuperarse y regenerar


Lo de las sentadillas y zancadas parece fácil pero requiere de técnica. Además los primeros días tienes unas agujetas...

May 17, 2013 by Anonymous

Lo de las sentadillas y zancadas parece fácil pero requiere de técnica. Además los primeros días tienes unas agujetas...


Camino226 , ESP 5.0 5.0 2 2 También es importante decir que el día después de hacer los ejercicios de sentadillas, zancadas es conveniente no hacer nada de fuerza, para dar tiempo al cuerpo a recuperarse y

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4 comentarios

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  1. camino226

    En el canal de youtube del entrenador de triatletas Ciro Tobar, hay unos vídeos sobre cómo realizar sentadillas. Aquí os dejamos el enlace sobre cómo hacer correctamente las sentadillas con barra de peso. También se puede hacer ejercicios de gemelos juntamente a las sentadillas: http://www.youtube.com/watch?v=YGcdJ2kcknU&feature=share

  2. Jose

    que es conveniente si se corre, altas repeticiones y poco peso en sentadillas?

    1. Ricardo Vilá

      Buenos días Jose. Depende de para qué modalidad atlética estés entrenando, si es para correr carreras de 10km o más larga, es mejor hacer ejercicios de fuerza-resistencia, es decir, con poco peso y varias repeticiones. Por ejemplo empezar con 3 veces 8 sentadillas con poco peso y paulatinamente ir aumentando tanto el número de veces como el número de las sentadillas y añadiendo alguna serie de zancadas (en este caso, si quieres poner peso, que sea con unas mancuernas). Una cosa que va muy bien, es al finalizar este tipo de ejercicios, salir a rodar unos minutos, de esta forma, transmites la fuerza que estás adquiriendo a la carrera. Un saludo.

  3. Anónimo

    Tengo una duda, estoy empezando otra vez a correr y buscando información en internet he dado con este blog. Para los que hace mucho que no corremos, sabéis algún tipo de plan o una especie de guía del número de veces que tenemos que hacer las sentadillas. gracias

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