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Entrenamiento para correr la Behobia 2013 (20km) Parte 1

Ya solo quedan 12 semanas para una de las citas del año, La Behobia 2013, la carrera de 20km que une el barrio de Behobia, en Irún, con San Sebastián y en la que te has de apuntar 5 meses antes para poder tener plaza.

Voy a ir publicando en tres entregas el plan que seguiré este año basandome en la experiencia de las seis Behobias en las que he particiapado. Cada entrega del plan de entrenamiento se compone de las sesiones para las siguientes cuatro semanas.

En un plan que se puede adaptar para todo tipo de runners, desde los que van a debutar este año en la Behobia (o en la distancia de medio maratón), hasta los que  llevan en sus piernas más de un medio maratón.

recorrido_behobia_2013 Es bien conocido por todos que la Behobia no es una carrera plana. Tiene tres pendientes: dos grandes (que todo el mundo comenta) y una tercera más suave, pero de dos kilómetros,al inicio de la carrera. Por ello en los entrenamientos vamos a incorporar al principio rodajes por zonas onduladas que más tarde serán sustituidos por carrera en cuestas.

En la imagen podemos ver el perfil del recorrido que muestra la web oficial de la carrera.

El plan de entrenamiento propuesto para este (casi) medio maratón consiste en salir a rodar tres días por semana.

  • Un día trabajaremos la fuerza muscular mediante el rodaje por zonas onduladas o  cuestas.
  • Otro día intentaremos aumentar nuestra velocidad haciendo series mientras corremos.
  • El tercer día desarrollaremos nuestra capacidad cardiovascular (para bajar nuestras pulsaciones), para ellos, vamos a hacer tiradas largas aumentando paulatinamente el tiempo que corremos. En el plan de 12 semanas, empezaremos por correr 45 minutos y como máximo vamos a hacer tiradas largas de 90 minutos. Se trata de hacer rodajes a un ritmo que podamos sostener durante toda la carrera, Algunas de estas sesiones se pueden sustituir por participaciones en carreras de 10 km, pero sin olvidar que nuestro objetivo son los 20 km  de la Behobia, por lo que no hay que correr “a muerte” estas carreras intermedias.

Es conveniente, y necesario, realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, que se pueden hacer durante una sesión algún día de los de descanso, preferiblemente el martes o miércoles o también haciendo el fin de semana alguna salida en bici de montaña:

Plan de entrenamiento para la Behobia

Este es el detalle de las primeras 4 semanas del plan, de un total de 12 semanas. Es un plan basado en los entrenamientos de la web de la Behobia y que he ido adaptando en base a la experiencia de mis años de participación en la carrera.

behobia1

Los días de la semana en los que se sale a correr son totalmente modificables, siempre respetando que NO se debe salir a correr dos días seguidos.

Para el segundo día de entrenamiento semanal, el que se incorporan los intérvalos de carrera más rápido. La sesión de entrenamiento durar el tiempo que indica el día correspondiente, 45, 50 ó 60 minutos. Se empieza rodando a ritmo suave y trascurridos 10 ó 15 minutos hay que acelerar, pero no se trata de realizar un sprint sino de aumentar el ritmo el tiempo que se indica, por ejemplo 3×3 rápido con 1 min trote, significa, que hay que acelerar 3 minutos, luego bajar el ritmo trotando 1 minuto, volver a acelerar durante otros 3 minutos, trotar de nuevo otro minuto, y volver a acelerar el ritmo 3 minutos más. Una vez finalizada esta tercera serie o aceleración hay que continuar rodando hasta totalizar el tiempo indicado para esa sesión, que en este caso al ser 45 minutos, tendríamos que hacer  23 minutos más. (Tiempo total 45 minutos :10 + 3 +1 + 3 + 1+ 3 + 23 ). Puedes ver más información en el artículo sobre el entrenamiento en series.

Ritmos de entrenamiento

Cada uno debe ver en qué nivel de estado físico se encuentra, y qué objetivos tiene para la Behobia.

Como orientación podemos decir que en estas primeras cuatro semanas:

behobia_ritmos_entreno_1

Si es la primera media maratón o la primera vez que participas en la Behobia, el objetivo es hacer entorno a las dos horas o dos horas 10 minutos.

El ritmo de los rodajes sería entre 7 minutos/km y 7 minutos 30 segundos el kilómetro, cuando haya cuestas. Los días de las series, hacer el rodaje a 6min30 y las primeras series a 6 minutos y las últimas a 5min50seg. Y el rodaje del fin de semana, empezarlo a 6min45 la primera semana para acabar esta fase de 4 semanas sobre los 6min15 el km.

Si el objetivo es hacer la Behobia en 1h50-1h45:

Los rodajes en cuestas hay que hacerlos entre 6min30 y 6min20seg, el rodaje en las series a 6 min/km y las series entre 5min40 y 5min20 las primeras semanas y el rodaje largo, progresivo, empezando en 6 min/km y  en 5h40 la semana cuatro.

Rodajes en carreras

La propuesta de participar en alguna carrera como parte del entrenamiento no es imprescindible que se haga exactamente en la fecha indicada, ya sea porque no podemos ese fin de semana o porque en la localidad en la que nos encontramos no hay ninguna carrera.

 

Otros artículos sobre el plan de entrenamiento para la Behobia-San Sebastián

 

 

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Con indicaciones claras y precisas da gusto. Ya solo hay que sacar el tiempo (y evitar la pereza) para salir los 3 dias/ semana. Gracias por el planni

Sep 04, 2013 by Anonymous

Con indicaciones claras y precisas da gusto. Ya solo hay que sacar el tiempo (y evitar la pereza) para salir los 3 dias/ semana. Gracias por el planning!


Tiene muy buena pinta el plan. Me lo apunto.

Aug 20, 2013 by Anonymous

Tiene muy buena pinta el plan. Me lo apunto.


Camino226 , ESP 5.0 5.0 2 2 Con indicaciones claras y precisas da gusto. Ya solo hay que sacar el tiempo (y evitar la pereza) para salir los 3 dias/ semana. Gracias por el planning!

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5 comentarios

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  1. Patxi

    Hola.
    Me ha parecido buen plan de entreno voy a copiarmelo para probarlo vistas a la media de la R&Roll Madrid para Abril, que pena que no la hubiese visto antes para la Behobia.
    Tengo también una bici estatica pero no se si usarla en los planes de entrenos para preparar las medias. ¿Qué opinas?
    Un saludo.

    1. Ricardo Vilá

      Hola Patxi. Mucho éxito en la preparación de la media de Madrid! La bici estática,rodillo o hacer spinnig es un buen complemento para el corredor, ya que reduces el riesgo de lesionarte.
      Un entrenamiento que se puede hacer es el de realizar unos 45 minutos de bici e inmediatamente, sin enfriarse, ponerse a correr. Es un entrenamiento que hacemos para entrenar el triatlón, pero a mi me ha ido muy bien, ya que realizas un traspaso de la fuerza desarrollada en la bici a los movimientos de la carrera. Los primeros días nos costará más y con correr 15 minutos a un ritmo suave es suficente, progresivamente lo podemos ir aumentando hasta una hora en cualquier tipo de bici, bajarse y hacer media hora corriendo. Con eso podemos sustituir completamente una sesión de entrenamiento de solo carrera.

      1. Patxi

        Hola de nuevo Ricardo, pues lo voy a probar, mi problema es que siempre me quedo sin fuerzas desde el km 16 en adelante, así que igual con esto voy “viciando” al cuerpo en las tiradas largas.
        Gracias y un saludo.
        Patxi

  2. Anónimo

    ¿De qué pendiente son las cuestas? las series en llano y los trotes largos me cuadran en unas velocidades pero las cuestas baja la velocidad muy por debajo de lo orientativo…

    1. Ricardo Vilá

      En primer lugar, gracias por seguir el blog.
      Indicarte que las tres subidas de la Behibia oscilan entre el 3% pendiente del km 2 al 3, y el 5% del Alto de Miracruz (durante unos 900 metros, del 16 al 17).
      La subida al Alto de Gaintxurizketa, entre los km 6 y 8, tiene una pendiente del 4,1%. Para entrenar para la Behobia es mejor entrenar en subidas largas (500 metros mínimo) y que estén entorno al 4%.
      Si los primeros días que sales a hacer rodajes en cuestas te sale más lento de lo que indica el plan de entrenamiento, no hay que preocuparse y aunque progresivamente irás cogiendo forma y subiendo más rápido, lo más importante no es la velocidad sino llegar arriba sin asfixiarse y con las piernas “enteras”.
      Para ello, es conveniente las primeras semanas complementar los rodajes haciendo un día a la semana fuerza, ya sea realizando series de escaleras o haciendo ejercicios de zancadas y sentadillas.
      Un saludo.

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