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may 31

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Empezar a correr: Plan de entrenamiento para correr 30 minutos en 8 semanas

A raíz del artículo sobre el plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero:  ¿Cómo empezar a correr? Plan de entrenamiento para principiantes, en el que se explica como llegar a correr 30 minutos en 12 semanas y que está especialmente diseñado para debutantes, es decir, para los que quieren correr por primera vez, algunos de vosotros me habéis indicado que encontraís que se avanza muy despacio.

En verdad, si nunca has corrido ni has practicado ningún deporte, lo ideal es ir avanzando muy lentamente, e ir acostumbrando al cuerpo y a la musculatura de forma progresiva.

Pero si no eres debutante, sino que has hecho algún tipo de deporte con anterioridad, ya sea en equipo (fútbol, baloncesto o similares) o individual, puedes intentar seguir este plan de entrenamiento para empezar a correr y llegar a alcanzar los 30 minutos del tirón en 8 semanas.

Consta de 3 días de entrenamiento por semana, combinando andar y correr, progresivamente se va reduciendo el tiempo en que estamos andando y vamos aumentando el tiempo dedicado a correr. Uno de los días de entreno se puede sustituir correr por otro deporte, principalmente ir en bicicleta (unos 40 minutos son suficientes) o hacer una clase de spinnig o ciclismo indoor. También se puede sustituir por una sesión de natación.

Nunca hay que olvidar de efectuar ejercicios de calentamiento y movilidad antes de empezar a correr y hacer los estiramientos al finalizar. Es preferible si no tenemos tiempo, correr o andar menos y dedicarle unos minutos más a hacer correctamente los estiramientos.

Una sesión de entrenamiento  tipo es, por ejemplo: “movilidad + caminar 8´ + correr 5´ + caminar 8’ +correr 5’ + caminar 8’ + correr 5’  + caminar 5′ + estirar”. Es decir, tras los ejercicios de calentamiento empezamos a caminar suavemente, no a ritmo de paseo sino un poco más rápido, luego empezamos a correr muy suavemente hasta alcanzar los minutos que nos toquen, en este caso son 5 minutos, luego volvemos a caminar rápido, nos ponemos a correr, caminamos de nuevo para bajar pulsaciones y hacemos el último rodaje corriendo, para acabar andando, cada vez más despacio hasta pararnos y ponernos a realizar los estiramientos.

Un día extra a la semana, lo podemos dedicar además a reforzar nuestra musculatura, subiendo escaleras, haciendo sentadillas o zancadas o andando por terrenos ondulados y con cuestas. A medio y largo plazo nuestro cuerpo nos lo va a agradecer.

Plan empezar a correr desde cero. 30 minutos en 8 semanas.

Plan empezar a correr desde cero. 30 minutos en 8 semanas.

 

Es importante en esta fase en la que estamos empezando en el mundo del running, no correr dos días seguidos y reposar un día, ya que es en este día cuando nuestro cuerpo debe regenerándose y asimilar el entrenamiento al que le vamos sometiendo.

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Espectacular artículo. Como tantas veces, menos es más.Lo mas importante es la consistencia y generar el hábito de correr.Correr 30 minutos

Dec 08, 2013 by Anonymous

Espectacular artículo. Como tantas veces, menos es más.

Lo mas importante es la consistencia y generar el hábito de correr.

Correr 30 minutos, 3 ó 4 días a la semana es algo bastante sostenible y compatible con la vida diaria de la mayoría de nosotros.

Muchas veces el aumentar el tiempo que corremos empieza a chocar con nuestros horarios y es más difícil de encajar... empiezas a incumplir tu plan y a perder la motivación.

Saludos a todos y a correr todo el mundo.

hqrunner


voy a a aprovechar las vacaciones del mes de agosto, que tengo 4 semanas seguidas, para poner en marcha este plan para empezar a correr. espero que me

Jul 18, 2013 by Anonymous

voy a a aprovechar las vacaciones del mes de agosto, que tengo 4 semanas seguidas, para poner en marcha este plan para empezar a correr. espero que me vaya bien y en septiembe u octubre hacer una carrrera de 5 km. gracias por el plan.


una duda, y hacer subidas y bajadas? gracias por el plan.

Jul 07, 2013 by Anonymous

una duda, y hacer subidas y bajadas? gracias por el plan.


Algunos corredores me decían que empezase a correr, pero no veía cómo empezar. Con este plan puede que empiece a correr. Abrazos

Jul 05, 2013 by Anonymous

Algunos corredores me decían que empezase a correr, pero no veía cómo empezar. Con este plan puede que empiece a correr. Abrazos


Muy útil y práctico el plan para empezar a correr andando y corriendo. Parece fácil llegar a correr media hora.

Jul 04, 2013 by Anonymous

Muy útil y práctico el plan para empezar a correr andando y corriendo. Parece fácil llegar a correr media hora.


Gracias por este plan de entrenamiento para exdeportitas como yo. Voy a ponerlo en marcha pq parece que lo puedo asumir.

Jun 03, 2013 by Anonymous

Gracias por este plan de entrenamiento para exdeportitas como yo. Voy a ponerlo en marcha pq parece que lo puedo asumir.


Camino226 , ESP 5.0 5.0 6 6 Espectacular artículo. Como tantas veces, menos es más.Lo mas importante es la consistencia y generar el hábito de correr.Correr 30 minutos, 3 ó 4 días a la semana es

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9 comentarios

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  1. dante

    hola me gustaría mejorar mi entrenamiento ya que coro a lo bruto jaja,coro unos 5 a6 km en unos 27 a28 min me gustaría corre unos 15 km pero no tengo idea de como continuar el entrenamiento peso 70a71kg mido 1.77mt tengo 41 años y tiempo atras coria un promedio de 10 a 12 km un dia si uno no pero pare aora estoy retomando en noviembre tengo una corrida de 10 km y en enero una de 12 km las cuales quiero preparar donde vivo el promedio de temperatura es de 22 a 25 ªen el orario que corro tengo plano y subidas unas escaleras bien pesadas por lo cual me párese que podría utilizar todo esto para prepararme. Como no me gusta los gim mis actividades son al aire libre nadar surfear, si tiene como pasarme un programa para entrenar desde ya agrade so muchas gracias o una direcc donde pueda obtener estas informaciones

  2. Nitmi

    Lamentablemente estoy ciega como un topo. Nadie tiene una versión de este plan en mayor resolución? o quizás el documento de excel?

  3. hqrunner

    Espectacular artículo. Como tantas veces, menos es más.

    Lo mas importante es la consistencia y generar el hábito de correr.

    Correr 30 minutos, 3 ó 4 días a la semana es algo bastante sostenible y compatible con la vida diaria de la mayoría de nosotros.

    Muchas veces el aumentar el tiempo que corremos empieza a chocar con nuestros horarios y es más difícil de encajar… empiezas a incumplir tu plan y a perder la motivación.

    Saludos a todos y a correr todo el mundo.

    hqrunner

  4. ricardo vilá

    Naturalmente que se puede combinar y es hasta recomendable. Uno de los dos días de gimnasio puede ser también una sesión tipo bodypump o hacer sentadillas y zancadas. Las sesiones de gimnasio se pueden hacer los días en los que no hay entrenamiento de carrera, siempre respetando que haya a la semana como mínimo un día de descanso total aunque una de las sesiones sde gimnasio se puede hacer justo antes de correr, para de este modo transferir la fuerza adquirida a loa músculos que se usan en carera.

    1. Anónimo

      muchas gracias ! Yo estaba pensando hacer este plan lunes miercoles y viernes y hacer musculacion martes jueves y sabado, descansando el domingo, que te parece ?

      1. Ricardo Vilá

        Si empiezas desde cero, 3 días de entrenar corriendo más otros 3 días de musculación puede que sea algo excesivo. Pero todo va a depender de si has practicado otros deportes y de cuál es tu estado de forma. Lo mejor es aplicar el sentido común, puedes empezar haciendo el plan que comentas y si algún día te encuentras cansado o con algunas molestias por sobrecargas, lo mejor es que te tomes el día libre y añadas un días más de descanso a tu entrenamiento. Suerte y progresos con el entrenamiento!

  5. Anónimo

    Este entrenamiento se podría combinar con un par de días de musculación en el gimnasio ? Por favor responder

  6. maría p

    Piano piano se va avanzando, voy siguiendo el plan de entrenamiento, y me va bien. Alguna semana no he podido correr todas las sesiones. En esos casos ¿Es mejor hacer los entrenamientos siguientes más largos y así llegar al total semanal de horas?

  7. marcos

    me parecía imposible que pudiera correr´30 minutos seguidos, pero poco a poco lo voy consiguiendo. Nunca había probado lo de correr y andar y parece que va funcionando, pronto dejaré de andar y creo que ya podré hacer los 30 minutos y apuntarme a alguna carrera de 5 km. gracias y muchos ánimos a los que empiezan

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