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abr 02

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Empezar a correr no es solo correr.

Estamos asistiendo en los últimos años a un auge por hacer algún tipo de actividad física, por hacer deporte y particularmente está habiendo un incremento de las personas que deciden calzarse unas zapatillas y empiezan a correr. Así surge la primera gran duda. Quiero correr, pero ¿Por dónde empiezo?  

Hay dos tipos de “novatos” en el mundo de running, los que alguna vez han hecho deporte cuando eran más jovenes, ya sea corriendo o haciendo algún deporte de equipo y los que nunca, nunca, han hecho nada de deporte y que ahora se plantean empezar a “hacer algo”. El primer grupo seguramente tendrá más fácil reengarcharse al deporte, pero también tendrá más vicios adquiridos y debería empezar de cero para intentar que la actividad física que ahora quieren iniciar se mantega en el tiempo.

 

Antes de ir a los planes de entrenamiento, es importante destacar que no todo consiste en salir a correr. Si queremos tener garantías de éxito y sentirnos bien, hay una serie de conceptos y aspectos básicos a tener en cuenta para iniciarmos en el mundo del running:

camino226_empezarcorrer_3Realizar un fortalecimiento muscular

Hacer movilidad antes de empezar a correr

No olvidar los estiramientos al finalizar

Llevar un calzado adecuado

Seguir un plan de entrenamiento

 

 

Realizar un fortalecimiento muscular:

Como nuestros músculos no están adaptados a la carrera, ni a los impactos que supone el correr, es fundamental hacer ejercicios para fortalecerlos. Se pueden hacer sentadillas y abdominales, aunque hay otras opciones. Una de ellas es empezar a hacer fuerza subiendo escaleras: primero de la forma habitual (subiendo los escalones alternando los pies) y luego subir todos los escalones con el pie derecho y la tercera vez solo con el izquierdo. Hay que ir aumentando el número de escalones de forma progresiva, no vale de nada subir el primer día 12 pisos y luego estar 10 días sin poder hacer nada. Por ejemplo, se puede hacer el primer día tres series, subir un piso tres veces, primero de la forma habitual, luego bajar las escaleras, subirlas la segunda vez siempre con el pie derecho, bajar la escaleras, subirlas por tercera vez, esta vez solo con el pie izquierdo y bajarlas. Progresivamente iremos aumentando el número de pisos que vamos subiendo.

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Hacer movilidad antes de empezar a correr

Segundo concepto importante es la movilidad. >Antes de empezar a correr hay que preparar minimamente la musculatura, hay que evitar empezar a correr en frio. No es nada complicado, basta con hacer unos sencillos ejercicios moviendo los tobillos, rodillas y caderas. También es interesante empezar andando suavemente e ir aumentando la velocidad antes de empezar a correr.

 

Siempre hacer estiramientos al finalizar

Una vez finalizado el entrenamiento, hay que estirar SIEMPRE. Si no hay tiempo, es mejor reducir el tiempo dedicado a correr y dejar los últimos minutos para estirar. Hay que estirar los principales grupos musculares, incidiendo principalmente en los de las piernas: cuádriceps, gemelos, sóleos e isquios (parte de atrás de los muslos). Lo mejor es hacer una rutina, para no olvidarse de ningún grupo.

 

Llevar calzado adecuado:

Correr es un deporte teóricamente barato: no hay que pagar una cuota mensual, basta con una camiseta, un pantalón corto y unas zapatillas deportivas para ponerse a correr. Pero para tener éxito y no abandonar prematuramente la experiencia de correr, llevar unas buenas zapatillas de deporte es fundamental. Tienen que tener una buena sujección, estabilidad y, ya que no estamos habituados a correr, deben tener una buena amortiguación, para reducir al máximo las posibilidades de lesión. Lo ideal es acudir a una de las tiendas especializadas en calzado deportivo, donde nos asesorarán adecuádamente. Para tener una idea aproximada, el precio de unas buenas zapatillas oscila entre los 80 y 110 euros aproximadamente.

Naturalmente hay muchos elemento adicionales a tener en cuenta: alimentación, descanso, acudir a un fisioterapueta… Pero teniendo presente estos conceptos básicos, ya estamos preparados para poner en marcha nuestro plan de entrenamiento para empezar a correr.

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Correr, estirar, subir escaleras, hacer movilidad, calzado correcto... ¿Quién dijo que correr era fácil? Pero la verdad es que luego compensa.
May 17, 2013 by Anonymous

Correr, estirar, subir escaleras, hacer movilidad, calzado correcto... ¿Quién dijo que correr era fácil? Pero la verdad es que luego compensa.


La verdad que si solo corres es fácil que te lesiones, pq los principiantes no tenemos las piernas preparadas. Es bueno concienciarse que no solo es

May 17, 2013 by Anonymous

La verdad que si solo corres es fácil que te lesiones, pq los principiantes no tenemos las piernas preparadas. Es bueno concienciarse que no solo es correr.


Camino226 , ESP 4.0 4.0 2 2 Correr, estirar, subir escaleras, hacer movilidad, calzado correcto... ¿Quién dijo que correr era fácil? Pero la verdad es que luego compensa.

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5 comentarios

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  1. Alfredo

    He comenzado a correr después de muchos años sin hacer deporte, al cabo de tres semanas me comenzó a doler la parte interna de la rodilla izquierda fui al médico y me dijo que tenía tendinitis de la pata de ganso. Tomo anti inflamatorios y hielo en la rodilla, llevo dos semanas parado ¿Qué ejercicios me recomiendas para fortalecer los musculos implicados? Hacia estiramientos antes y despues de salir a correr y abdominales, sentadillas,subo escaleras pero aun así.

  2. Damián Gonzalo Barrachina

    Muchas gracias por la información del blog. Quería preguntaros si habéis escrito algo sobre ejercicios de movilidad antes de empezar a correr y estiramientos correctos para después. No veo nada sobre ello y sería muy interesante para completar el artículo. Gracias. Un saludo.

    1. Ricardo Vilá

      Hola Damián, ahora mismo lo único que explicamos en el blog sobre movilidad es lo que pone en el artículo http://www.camino226.com/empezar-a-correr-no-es-solo-correr/: “Segundo concepto importante es la movilidad.Antes de empezar a correr hay que preparar minimamente la musculatura, hay que evitar empezar a correr en frio. No es nada complicado, basta con hacer unos sencillos ejercicios moviendo los tobillos, rodillas y caderas. También es interesante empezar andando suavemente e ir aumentando la velocidad antes de empezar a correr” Estamos preparando un arttículo sobre el tema, pero se entiende mucho mejor si es con un breve vídeo de ejemplo, así que en ello estamos también.
      Lo importante es no empezar a correr sin más, hay que soltar primero toda la musculatura, con movimientos muy suave de los músculos, sobre todos los de la pierna, haciendo rotaciones de tobillos y cadera y moviendo hacia fuera y hacia dentro las rodillas. Nunca hay que hacer movimientos bruscos.

  3. Carlos

    No entiendo lo de subir todos los escalones con el mismo pie… ¿Es a la pata coja?

    1. Ricardo Vilá

      Buenas tardes Carlos, en primer lugar gracias por seguir la web-blog camino226.com. Sobre lo que me preguntas, lo de subir escaleras con el mismo pie no se refiere a subir escaleras a pata coja, sino a empezar los escalones siempre con el mismo pie. Por lo que si hacemos tres series, la primera iremos subiendo empezando cada escalón con un pie distinto, como se hace habitualmente, la segunda serie iremos subiendo empezando cada escalón SIEMPRE con el pie derecho y la tercera serie empezando siempre cada escalón con el pie izquierdo.

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