Blog de triatlón, runner, finisher, distancia ironman, plan de entrenamiento, empezar a correr, camino226.

«

»

sep 03

Imprimir esta Entrada

Ejemplo semana máximo entrenamiento triatlón ironman

Hay muchas teorías y planes de entrenamiento, desde los que dicen que con 12 horas a la semana se puede acabar un ironman, hasta los que indican que hace falta más de 30 horas.

En los planes de entrenamiento que he ido siguiendo y que he ido ajustando en base a la experiencia y a las sensaciones que he ido teniedo, mi máximo de horas semanales de entrenamiento son  20 horas.

Horas entrenamiento en semana de máxima carga triatlón ironman

Las 20 horas de entrenamiento máximohorasentrenamientotriatlonironman las hago la semana 25, de un plan de entrenamiento que dura 30 semanas. A partir de esta semana de máximos, en las cinco semanas que faltan para la prueba, las horas de entreno semanales van bajando, para darle al cuerpo tiempo para asimilar todo lo que se va entrenando y llegar descansado al día del ironman.

Estas 20 horas de entrenamiento máximo para el ironman están distribuidas en unas 9,5 horas entre semana y 10 horas el fin de semana, que es cuando disponemos de más tiempo para poder entrenar.

Distribución horas entrenaniento triatlón ironman entre semana

Hay 3 sesiones de natación que, para evitar solapamientos con otras sesiones, si se puede, es conveniente hacerlas antes de empezar a trabajar o a mediodía.

Hay 2 entrenamientos específicos de carrera, de 1h y 1,5h. En los cuales introduzco aumentos de velocidad. En esta semana de máximo, durante la sesión de una hora, realizo 5 series de 6 minutos rápidas, con intervalos de 2 minutos trotando. Y en la sesión de 90 minutos, cuando llevo 60 minutos, hago una aceleración de 10 minutos.

Un día por semana hago un entrenamiento de transición, yendo en bici una hora e inmediatamente después salgo a correr 30 minutos. Lo suelo hacer en rodillo, para entrenar exactamente 90 minutos en total.

Con una sesión específica de bicicleta de 90 minutos, en los cuales hay 30 más rápidos, se complementan los entrenamientos entre semana.

maximashorasentrenoironman

Distribución horas entrenaniento triatlón ironman el fin de semana

El fin de semana está destinado a efectuar las tiradas largas.

En esta semana, tras haber ido las semanas anteriores aumentado las horas de las salida en bici, este sábado alcanzo el máximo entreno en bicicleta, con 6 horas. Al acabar salgo a correr 30 minutos, para ver las sensaciones de las piernas tras estar tanto tiempo en la bici.

El domingo a primera hora, salgo a correr 2 horas y a lo largo del día intento salir en bici 1,5h suave, en una sesión de alta cadencia, es decir, de muchas pedaladas por minuto. Cuando puedo intento hacer coincidir estas dos sesiones de entrenamiento del domingo, apuntándome a una media maratón, a la que acudo en bici. No es exactamente un entrenamiento de transición, ya que es imposible llegar en la bici y salir a correr, pero sí que vale para acumular kilómetros.

Así  las horas máximas que entreno para el ironman son de 20 horas semanales, distribuidas en  4 horas natación, 10 horas en bici y unas 5 horas y media corriendo. 

Siempre se dice que más que aumentar las horas de entrenamiento una semana es más importante entrenar durante muchas semanas, que en el caso del ironman serían 30 semanas.

 

Otros artículos sobre el entrenamiento para el Ironman

Por favor, valora este artículo.


Submit your review

Voy a intentar hacer el IronMan de Lanzarote en 2014 y digo intentar porque tengo que primero comprar la bici (solo tengo mtb) y empezar a nadar despu

Oct 07, 2013 by Anonymous

Voy a intentar hacer el IronMan de Lanzarote en 2014 y digo intentar porque tengo que primero comprar la bici (solo tengo mtb) y empezar a nadar despues de 10 años que no nado mas que en la bañera. El tiempo de entrenamiento me preocupa porque las cargas familiares son más importantes y leyendo esto veo que es compatible ya que no hace falta tanto, ademas llevo buena base de carrera ya que hago ultras y en mtb no voy mal. Ahora solo queda hacer un buen plan y llevarlo a cabo. GRACIAS.


no parece imposible sacar las horas necesarias para hacer este entrenamiento para el ironman.gracias.

Sep 19, 2013 by Anonymous

no parece imposible sacar las horas necesarias para hacer este entrenamiento para el ironman.gracias.


Camino226 , ESP 5.0 5.0 2 2 Voy a intentar hacer el IronMan de Lanzarote en 2014 y digo intentar porque tengo que primero comprar la bici (solo tengo mtb) y empezar a nadar despues de 10 años que no nado mas

Enlace permanente a este artículo: http://www.camino226.com/ejemplo-semana-maximo-entrenamiento-triatlon-ironman/

14 comentarios

Saltar al formulario de comentarios

  1. Pedro

    Soy principiante en este tipo de retos y me gustaría saber si puedes especificar ciertos puntos como:

    - A qué estilo hacer los entrenos de natación, qué es “tirón” y a qué ritmos.
    -A qué ritmo te refieres con “rodaje”, “suave”, “alta cadencia”

    ademas que significa ACB

  2. Pedro

    Soy principiante en este tipo de retos y me gustaría saber si puedes especificar ciertos puntos como:

    - A qué estilo hacer los entrenos de natación, qué es “tirón” y a qué ritmos.
    -A qué ritmo te refieres con “rodaje”, “suave”, “alta cadencia”
    ademas

  3. vicente

    Hola, hace un tiempo atrás se me metió en la cabeza la idea de hacer un 70.3; no era mucho de hacer distancias largas pero es una espina que tengo clavada y quiero hacerlo… Siempre me he mantenido activo en el deporte y desde hace ya varios años practico Crossfit, hace 2 años hice una media maraton en la que me fue mejor de lo que pensaba ya que sufrí una lesión que me dejo sin entrenar durante un mes y recién pude retomar faltando 30 días para la carrera. Tengo 4 o 5 meses desde que me compre una bici; y es lo que mas me gusta, he logrado hacer 160 kms con dos ciclistas mas a un promedio de 31km/h. Nadando creo que no soy muy bueno pero he nadado 2000 mts a un ritmo lento pero seguido. En octubre de este año hice mi primer sprint haciendo un tiempo de 1h30m aprox y en noviembre sin entrenar mucho hice un segundo sprint en el que mejore aprox 4 min.
    Mi pregunta es la siguiente; empece a entrenar para el 70.3 hace 5 días, la competencia es en exactamente 14 semanas (lo que implica que sumando esta semana que paso seríam 15 de entrenamiento. ¿ ves posibilidades de que con el entrenamiento y las bases relatadas anteriormente, pueda terminar el Ironman 70.3 de Puerto Rico para el 19 de marzo?

  4. Miguel Graciani

    Hola buenas, tengo 18 años. Hace 1 año que compito en duatlones y carreras de running. También he hecho alguna que otra prueba ciclista y en mayo del año pasado un triatlón súper sprint. La natación la toqué solo para el súper sprint de hace 1 año y desde entonces nada (aunque esta semana la estoy retomando). En bici he llegado a hacer varias etapas de 100-120 km, aunque normalmente las hago de 50 o 60. También subí el Veleta hace unos meses desde Granada (2.700 metros de desnivel). Corriendo, hice mi primera media maratón hace 6 meses en 1:45. después he hecho otra en 1:38 y otra en 1:35, ésta última justo 1 mes antes de la maratón de Sevilla. Ese día que hice 1:35 me dejaron un dorsal para la maratón y lo acepté sin saber si podría terminar. Por motivos de estudios apenas pude entrenar 5 días hasta la maratón, siendo mi mayor tirada de 22 km. Así me presenté en la salida de la maratón y la conseguí terminar en 3:45. Aquel día me entró el gusanillo de mejorar la natación para intentar afrontar un medio ironman con garantías dentro de 1 año y medio. Mi pregunta es: ¿Lo ves razonable dada mi edad? (voy a cumplir 19 y hablo de hacer el medio ironman con 20 cumplidos). Y en general, ¿crees que es malo para el organismo hacer medias maratones, alguna maratón y competiciones muy duraderas con mi edad? Gracias

    1. Ricardo Vilá

      Lo que la experiencia dice es que en los triatlones de media y larga distancia el grupo más numeroso de edad es a partir de los 30 años. Hay opiniones para todos los gustos, que si la musculatura está más preparada para largas distancias cuando tienes más edad, que si a los jovenes les interesan más las pruebas más explosivas… Lo importante es hacer las cosas con sentido común y de forma progresiva. Mejor si vas de la mano de un club de triatlón o de entrenadores profesionales, que te van a aportar la experiencia que a los 19-20 años nos falta. Tus marcas están siendo muy buenas por lo que de seguir así y de no mediar lesiones, puedes obtener buenos resultados en el medio ironman, pero siempre cumpliendo con el sentido común: plan de entrenamiento, buena alimentación, descansar, realizar estiramientos… y no vivir única y exclusivamente para el ironman.
      ¡Buena suerte y éxitos como trialteta!

  5. manuel presa

    Hola Ricardo.

    Estoy preparando mi 2º maratón para el 240114 en 3:15, y luego me gustaría presentarme a un 70.3 el 140514, nado 2 km en 35 minutos, y soy del montón en bici, que me compre hace 2 meses. ¿Crees que me da tiempo prepararlo en 3 meses, o al menos para acabar con dignidad? Un dato mas nunca he nadado con neopreno.

    1. Ricardo Vilá

      Hola Manuel. En tres meses, con una base de entrenamiento (y tiempos) como los que tu tienes, puedes preparar más que dignamente un medio ironman. Siempre respetando un par de semanas de descanso después del maratón de finales de enero. Te quedarán así unas 14 semanas para preparar el medio ironman (70.3), tiempo suficiente.
      Eso sí, creo que la primera vez que se participa en un medio o al hacer un ironman, el objetivos debeser disfrutarlo y acabar con ganas de repetir.
      Sobre el neopreno, es bueno que practiques como mínimo dos o tres veces, para acostumbrarse a nadar con él y a quitártelo.

      1. manpresa@yahoo.es

        Gracias. Y enhorabuena por tu blog, me gusta.

  6. Gus

    Hola, quiero hacer el Ironman en 2014 si se puede y sino lo dejaré para 2015, no he hecho triatlon, pero antes nadaba y ahora estoy corriendo (siempre lo he hecho) y tambien hago mtb. Me preocupa bastante el tema del tiempo de entrenamiento y el tema de la bici ya que tengo que comprar una. Me han comentado algunos amigos que puedo entrenar con la mtb y que a falta de dos meses o así que alquile una o la pida prestada a algún amigo y que ya entrene con la de carretera pero no lo veo claro. ¿Que opinas de esto? Gracias y muy buen artículo.

    1. Ricardo Vilá

      Hola Gus, mucho ánimo en esta aventura que está empezando, la de convertirte en un Finisher.
      Sobre el tiempo de entrenamiento, si lo que pretendes es acabarlo dignamente, yo creo que de 7 a 20 horas semanales serán suficientes, sobre todo con la base que ya tienes; pero es más importante la constancia, es decir, entrenar más o menos sin interrupciones durante unas 28-30 semanas.
      Sobre la bicicleta a usar, durante la primera fase del entrenamiento, que son las primeras 10 semanas si que se puede entrenar en bici de montaña, ya que también te va a ayudar a adquirir más fuerza de piernas, pero a partir de la semana 10, cuando progresivamente hay que ir aumentando el tiempo de entrenamiento en el que estamos encima de la bici, creo que es más conveniente hacerlo en una bici de carretera, ya que la postura es totalmente diferente al pedaleo en mtb. No hace falta que sea un bici “tope de gama” o una cabra de triatlón, hay muy buenas bicicletas de carreta por unos 600 euros, que son perfectamente válidas tanto para entrenar como para participar en un ironman.

  7. enric

    Puedes compartir tu plan de entrenamiento de 30 semanas? Gracias por tu blog!!

    1. Ricardo Vilá

      Muchas gracias Enric por seguir el blog. Estoy en fase de preparación de un artículo (o varios…) sobre el plan de entrenamiento de unas 30-28 semanas para el Ironman que he estado siguiendo y que he ido adaptando a medida que los iba poniendo en práctica.
      Dicho plan también es válido para entrenar un medio ironman, dado que sobre la semana 18-20 hay programado un Half para conocer en qué estado de forma estamos.
      Ahora mismo estoy acabando de recopilar todos los datos de los entrenamientos realizados y así ajustar el plan. De forma que sea lo más realista posible y no una tabla de entrenamientos teóricos.
      ¡Espero tenerlo en breve!
      Un saludo

  8. Fran LR

    ¿Y gimnasio?
    Te irías a más de 20 horas de entrenamiento.
    Un saludo.

    1. Ricardo Vilá

      Hola Fran. Suelo ir al gimnasio pero solo hasta la semana 15 de entrenamiento, cuando la carga es menor, sin embargo, en las semanas de máximo entreno, no suelo ir al gimnasio. Realizo algún tipo de ejercicios de fuerza al iniciar algún rodaje o haciendo los rodajes de bici o correr en terrenos ondulados o con cuestas y luego justo antes de hacer los estiramientos realizo ejercicios de abdominales.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Puedes utilizar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>