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jul 27

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Ejemplo semana entrenamiento triatlón ironman

En la fase inicial de un plan de entrenamiento para un ironman o de un triatlón de media distancia, half ironman o 70.3, dedicaremos 7 horas a la semana a entrenar.

La distibución de horas en  las primeras semanas del plan sería el siguiente.

  • 2 horas nadar, en piscina o aguas abiertas
  • 2 horas 30 minutos en bicicleta
  • 2 horas 30 minutos corriendo

¿A qué intensidad entrenar?

Como  nos encontramos en la fase inicial del largo plan de entrenamiento, los ritmos de entreno han de ser suaves.

En la imagen con el entrenamiento de  las primeras semanas, se indica que la intensidad  de los entrenos es 2, de una escala que van de 1 al 5. En la que la intensidad 1 es la más suave (un rodaje de recuperación o de calentamiento) y en la que el  5 es la intensidad máxima, que nunca se realiza para entrenar el ironman.

Las más habitual es la intensidad 2, que significa un 75% de nuestra intensidad máxima.  Por ejemplo, si nuestras pulsaciones máximas son 185, supone rodar alrededor de 140 pulsaciones por minuto.

Ejemplo semanas iniciales plan entrenamiento triatlón ironman

Un plan de entrenamiento completo consta de unas 30 semanas para un ironman completo (3,8 km nadando, 180 km en bici y 42,2 km corriendo) o unas 20 semanas para el medio ironman o los triatlones de media distancia.

En este artículo puedes consultar cuántas horas entrenar para un ironman.

Este es el ejemplo de la distrubición y tipos de entrenamientos en la primera fase del entrenamiento

plan_entrenamiento_ironman_triatlon

Sesiónes natación

Dos sesiones variadas, de un total de 1500 y 2000 metros.

Se trata de ir empezando a conseguir fondo. Es conveniente distribuir la distancia en varios tramoss, haciendo paradas. Es importante concentrarse en ir mejorando la técnica de nado.

Entrenamientos en bicicleta

2 sesiones de entrenamiento solo de bicicleta en la semana

Una sesión de 90 minutos en bici de carretera a ritmo suave o de 60 minutos en bicicleta de montaña. La bici de montaña es muy útil las primeras semanas de entrenamiento ya que ayuda a ir adquiriendo fuerza en las piernas.

Un entrenamiento de 30 minutos con mucha cadencia, es decir, poca fuerza y mucho pedaleo por minuto, entre 95 y 100 pedaladas por minuto. Se puede sustituir por una sesión de bicicleta indoor o spinning.

Entrenamiento transición bici-correr

Una vez  a la semana, empezaremos a entrenar la musculatura para que se vaya adaptando al cambio que supone el paso de la bicicleta a correr. Es la transición señalada en el planning de entrenamiento con fondo amarillo.

Consiste en hacer media hora de bici, cambiarse las zapatillas y salir a correr 15 minutos. Como no es mucho tiempo en la bici, se puede hacer  la bici perfectamente en un rodillo.

También se puede hacer una sesión de bicicleta indoor, en sala o spinnig y sin realizar los estiramientos del final, salir a correr 15 minutos.

Sesiones de entrenamiento de runnig

Además de la sesión de transición ya comentada, la semana consta de otros tres días de rodaje, de 30, 45 y 60 minutos. De momento, se trata solo de rodar suave, progresivamente iremos introduciendo el entrenamiento de series para ir mejorando nuestra carrera.

 

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Excelente... muchas gracias por tu ayuda.. voy para mi primer Ironman en 26 semanas.

May 27, 2014 by Anonymous

Excelente... muchas gracias por tu ayuda.. voy para mi primer Ironman en 26 semanas.


¡Muy instructivo! Están muy bien detallados los entrenos de forma sencilla

Jul 27, 2013 by Anonymous

¡Muy instructivo! Están muy bien detallados los entrenos de forma sencilla


Camino226 , ESP 5.0 5.0 2 2 Excelente... muchas gracias por tu ayuda.. voy para mi primer Ironman en 26 semanas.

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