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feb 21

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¿Cuántos kilómetros son necesarios en una tirada larga? ó ¿Cuánto ha de durar la tirada larga?

Camino226, Tirada larga, ¿Cuántos kilómetros?

Camino226, Tirada larga, ¿Cuántos kilómetros?

En el entrenamiento  de un maratón hay días en los que corremos una hora, otros en los que hacemos series, otros en los que hay que descansar y también hay algunos días en los que se hace la llamada “tirada larga”, que consiste en correr más de un hora, a un ritmo inferior al previsto para el día del maratón. Aquí surge una de las preguntas más habituales que se hacen todos los corredores ¿Cuántos kilómetros son necesarios en una tirada larga? ¿Cuánto ha de durar la tirada larga?

Parece que las dos preguntas son iguales, pero hay diferencias sustanciales, un corredor de élite responderá que hace la tirada larga de 30km y que tarda de 1 hora 45 minutos a 2 horas, mientras que un corredor popular, si quiere imitarle, para entrenar esos 30 km tardará aproximadamente entre 2 horas y media y tres horas (yo, por ejemplo, no tardaría menos de tres horas).

Evidentemente, no es lo mismo para el cuerpo de un corredor correr 30km en 1h45min  que en 3 horas, pero en muchos planes de preparación, realizados emulando a los atletas de élite, aparece en las 3 o 4 semanas previas del maratón, una o dos tiradas de 30km e incluso ya se han institucionalizado algunas carreras de 30km, como el Maratest de Badalona y Alcorcon, que se realizan justo 3 semanas antes de los maratones de Barcelona y Madrid respectivamente.

Hay mucho escrito sobre si es excesivo o no,  los contrarios a que los populares hagamos esos  30km,  indican que el cuerpo a partir de las 2h15min o 2h30min ya empieza a destruir musculatura, dado que las reservas de glucógeno e hidratos se agotan, la energía se obtiene de las proteínas musculares, provocando así que en lugar de entrenar se estemos retrocediendo.

Por el contrario, también hay muchos que apoyan esa tirada tan larga, indicando que psicológicamente viene muy bien al aumentar la confianza en poder acabar el maratón y es una buena forma de entrenar la mente por estar más de 2horas y media corriendo. También indican que es una muy buena puesta a punto de cara a los 42k, ya que a partir del día de esa tirada larga de los 30k, empieza a bajar el nivel del entrenamiento y de kilómetros a realizar, para llegar en óptimas condiciones al día de la prueba.

En mi modesta opinión y por la experiencia que tengo, considero que 30km es una tirada excesiva para los corredores populares, en mi caso, yo solo he corrido 30km en 8 ocasiones  y siempre durante las pruebas de larga distancia en las que he participado (5 veces en maratones  y las otras 4 en la fase de running de los ironmans), nunca en un entrenamiento. Así también reduzco de forma importante la posibilidad de que aparezca la temida periostitis en las tibias.

Mis tiradas largas han sido como máximo de 25km, que realizo dos veces durante el entreno del maratón, en las semanas 4 y 3 antes del día de la prueba. Suelo rodar a un ritmo ligeramente inferior al previsto para la maratón, por ejemplo, si espero hacer 4 horas, el ritmo de maratón teórico es de 5 min 40seg , así que la tirada larga de 25km la suelo hacer a 5min 30/35seg, y  tardando entorno a 2h 25 min.

Para entrenar la mente más de esas 2h30min prefiero, sin duda, hacer un rodaje en bicicleta de carretera, ya que tiene mucho menos impacto sobre la musculatura y te recuperas mucho mejor.

Por lo que he visto en las pruebas, muchos corredores y triatletas no responden a las expectativas y a los tiempos que tienen acreditados en los entrenamientos y, seguramente, puede ser debido a un sobreentrenamiento. Creo que es más importante y tiene muchas más ventajas, entrenar de una forma regular durante semanas (15 para el maratón y de 25 a 30 semanas para los ironmans) que efectuar esas tiradas largas de 30km.

 

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