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jul 13

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¿Cuántas horas hay que entrenar para hacer un ironman?

Para entrenar con garantías de éxito un ironman, es más importante la constancia en los entrenamientos semanales que las horas que dediquemos una semana determinada. Hay planes de entrenamiento que aseguran que en 12 semanas, entrenando 12 horas puedes llegar a terminar un ironman. La experiencia me dice que es mejor aumentar algo tanto el número de semanas como las horas de entrenamiento.

El entrenamiento de ironman

Recordar que las distancias del Ironman  son 3,8 km nadando, 180km en bici y 42,2km corriendo, por lo que un triatleta amateur puede tardar alrededor de 11h30 -14h en hacerlo. El tiempo límite para terminarlo suele estar entre las 16 y 17 horas.

En los 4 ironmans que he terminado, he estado entrenando durante 25 – 30 semanas. Empezando las primeras semanas con 6 – 8horas de entrenamiento, llegando a un pico de entreno de 20 horas/semana, cuando faltan 4 semanas para la prueba (ver semana de máximo entrenamiento). Para ir bajando hasta las 10 y 6 horas las dos últimas semanas anteriores al ironman.

Forma física previa

finisher_ironmanLa idea fundamental en un del plan de entrenamiento para un ironman, es hacerlo con sentido común, sobre todo, no hacer locuras ni pasarse con el entreno.

No se puede empezar a entrenar de la nada un ironman, pero una persona que sea capaz de correr un medio maratón, que sepa montar en bici y que no se hunda en el mar o piscina, puede acabar siendo un finisher y hacer un ironman muy dignamente.

Es aconsejable hacerse una prueba de esfuerzo en algún centro especializado, para evaluar nuestro estado general de salud y descartar posibles complicaciones.

La prueba de esfuerzo nos dará indicaciones de nuestras pulsaciones máximas y de los umbrales aeróbicos y anaeróbicos. A partir de ellos podemos calcular los ritmos de entrenamiento.

 

Aspectos básicos de un plan de entrenamiento para el ironman:

  • Dado que en los triatlones de media y larga distancia no vamos a salir a competir a degüello, sino a unos ritmos que nos permitan finalizar el ironman,  lamayoría de los entrenamientos tendrán que hacerse a una frecuencia cardíaca inferior a la máxima, en el entorno del 75%. Por ejemplo, si tenemos una máxima de 185 pulsaciones, signifiva hacer la mayoría de los rodajes a 140 pulsaciones.
  • Descansar totalmente un día por semana, en mi caso, siempre los lunes. Ya que los fines de semana es cuando más realizó más horas de entrenamiento y hago las tiradas largas de bici o carrera.
  • Hasta la semana 20 aproximadamente, hay que incluir sesiones de entrenamientos para fortalecer los músculos. Se puede hacer al aire libre en la sala de musculación de los gimnasios. Son ejercicios del tipo subir escaleras, correr en pendientes,  subir puertos en bici y también hacer ejercicios como sentadillas y zancadas o haciendo algunas rutinas con pesas.
  • Es muy importante entrenar las transiciones bici-correr, es decir, cada semana en dos ocasiones, tras un entrenamiento en bici, cambiarse de zapatillas y ponerse a correr. Paulatinamente iremos viendo que el cuerpo se va acostumbrando a este cambio de modalidad deportiva.
  • En natación y bicicleta se llega a hacer completa la distancia de su segmento en el ironman, es decir, algunos entrenamientos de 4.000 metros nadando del tirón y un par de veces, hacer los 180 km en la bici. Son entrenamientos exigentes, pero no lesivos para el cuerpo.
  • Sobre la tirada larga de correr. Es conveniente cuando faltan 4 o 5 semanas para el ironman, realizar unas tiradas largas de máximo 2h30, unos 25km máximo. El resto de semanas, como máximo 2 horas o participar en algún medio maratón, para entrenar en compañía.
  • Hay que entrenar la parte de la bicicleta, teniendo en cuenta el recorrido que nos vamos a encontrar el día del ironman, es decir, si vas hacer Niza o Lanzarote, con grandes desniveles, hay que entrenar subiendo y no solo llanear.
  • Cuando quedan 8-9 semanas para el ironman, es bueno participar en un medio ironman, no en plan competitivo, sino para evaluar el estado de forma, practicar las transiciones y vivir las sensaciones que más tarde vamos a experimentar el día de la prueba “grande”.
  • Combinar entrenamientos en solitario, sobre todo en bici, para ir preparando la mente para las 6 horas de soledad encima de ella, con actividades colectivas, tipo spinning o body pump.

Otros aspectos importantes para preparar un ironman

El entrenamiento del ironman no solo es entrenamiento físico, sino que otros aspectos muy importantes:

  • Entrenar la mente, para ir superando los momentos difíciles que nos vamos a encontrar el día de la prueba. En este artículo puedes leer más sobre cómo entrenar la mente.
  • Descansar y dormir. Si no descansamos lo suficiente, nos va a costar mucho hacer el entrenamiento que nos corresponda. Tan importante como entrenar es el descansar y dormir, lo que en el argot triatleta solemos llamar  “momentos de regeneración”.
  • Alimentación: Comiendo sólo donuts y hamburguesas es difícil que acabemos un ironman. Tenemos que aplicar también el sentido común, comer variado y combinar hidratos con proteínas. Después de las sesiones de entrenamiento con desgaste muscular suelo comer más proteínas (atún, salmón, huevos…) que hidratos, ya que estos los reservo para los días anteriores.
  • Realizar siempre ejercicios de movilidad antes de cualquier entrenamiento y estiramientos al finalizar. Si no tenemos tiempo, mejor reducir el tiempo de entreno y dedicar los minutos finales a estirar
  • Dado el alto número de horas entrenando es muy posible que tengamos molestias o sobre cargas musculares, por lo que es muy recomendable acudir regularmente a un fisioterapeuta para que nos realice los ajustes oportunos.

En definitiva,  para ser un finisher solo tienes que creértelo, ponerte un objetivo y empezar a entrenar  y a descansar…

¡¡Nos vemos en la línea de meta del ironman!!

 

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Espectacular la llegada en el ironman de Niza...Es el final de un largo trabajo!

Aug 01, 2013 by Anonymous

Espectacular la llegada en el ironman de Niza...Es el final de un largo trabajo!


Camino226 , ESP 5.0 5.0 1 1 Espectacular la llegada en el ironman de Niza...Es el final de un largo trabajo!

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1 comentario

  1. Cristobal

    Buenas, acabo de leer su articulo. Debute en olimpico y pese a ir en mtb sali muy contento aunque con la espinita de haber perdido 150 puestos en ese sector despues de salir entre los primeros 100. Quiero hacer un medio ironman, pero estoy pensando en entrenar como si fuera a realizar un ironman, por si al final me pica el gusanillo y presenta la oportunidad. Seria de locos sobreentrenarme en ese sentido??

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