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may 03

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Crónica de un rodaje largo. Maratón de Madrid 2013.

¿Cuántas semanas hay que entrenar para correr un maratón? ¿Cuántas horas de rodaje semanal?¿Las salidas en bici computan cómo horas de entreno para la maratón?¿Cuántos largos de piscina equivalen a una salida de una hora corriendo?

La crónica de mi participación en el maratón de Madrid 2013 es la de un maratón no previsto.  La idea era acompañara a unos amigos, Javi y Juanjo, unos cuantos km en la salida, luego descansar al paso por la Casa de Campo y hacer también los últimos km con ellos al final.

 Llevaba unas semanas entrenando para un posible medio ironman, el Ecotrimad de Madrid del 8 de junio (1,9km nadando, 75 km en bici y 21km corriendo).  Después del parón invernal por la lesión en la caída en la bici, había empezado a entrenar para la Carrera  de Madrid Rio (6 km el 9 de marzo) y para la Carrera de 10k en el Retiro del 24 de marzo, que acabé muy asfixiado en unos 52 minutos. Luego participé en los 15km de la Cursa de Canovelles (1h21min)  y en la Media Maratón de Olot (1h58min). También salí a rodar en la Cursa de Bombers de Barcelona, hice los 10km en 58 minutos. Además de dichas carreras, durante la semana salía otro día a correr, principalmente para hacer cuestas e ir fortaleciendo los músculos.

20130428_entrenocruzado_biciParalelamente había empezado también a retormar las salidas en bici de carretera, haciendo de 40 a 70km semanales, intentando que no fuesen totalmente planos sino por terreno ondulado.  Hay también otro tipo de entrenamiento muy válido, es el “entrenamiento invisible” del bicing, el medio de transporte que más utilizo en Barcelona.  Si cada día me desplazo una hora en la bici urbana, al final durante la semana, han sido 5 horas de pedaleo. ¡¡¡Todo cuenta!!!

Tras una primera toma de contacto con el neopreno y el mar a principios de abril, con el agua a menos de 13 grados, vi que era  20130428_entrenocruzado_nadarimposible entrenar en el mar. Tuve que empezar los entrenos en la piscina, así acudí un par de veces  a la piscina Sant Jordi, durante la semana previa al maratón. El martes hice un total de 1.500 metros, distribuidos en series de 200 y 300 metros, a un ritmo algo superior a los dos minutos los 100m.  El viernes hice un test de resistencia, nadando del tirón 2000 metros, en algo menos a los 42 minutos, acabé bien, pero muy cansado de brazos.

El día anterior al maratón estuve una hora en bici por la Casa de Campo dando vueltas por el Cerro de Garabitas, probando que tal iba de fuerzas.

Con ese bagaje de entrenamientos, acudí a la salida de la maratón para hacer un rodaje largo de acompañamiento. En mis bolsillos un gel y una barrita energética por si las moscas… Estaba convencido que no estaba preparado para hacer un maratón en 4 horas, pero al ver que el ritmo de los km que íbamos haciendo era entorno a 6min/km me fui animando. En un ambiente festivo pasamos los 10 km en 59 minutos y los 15k en 1h30 minutos. En los avituallamientos, ya que no llevaba dorsal, pasaba la zona de entrega de agua y cogía del suelo las botellas de agua o powerade que estaban sin abrir, por extraño que parezca, pasada la zona de avituallamiento hay muchas botellas en el suelo sin abrir. Cada 45 minutos iba comiendo algo, media barra energética, el gel y la otra media barrita.

Maratón de Madrid 201320130428_maratonmadrid_16k_camino226

 Corriendo a un ritmo cercano a los 6min/km, alcanzamos los 21 km en 2h05minutos. Las piernas se iban notando, pero solo cansancio, nada que me hiciera recordar algo la lesión o sobrecarga en los isquiotibiales.

En el km 25 lle20130428_maratonmadrid_Sol_camino226gamos a la entrada de la Casa de Campo, dónde las supporters nos esperaban con bebida y plátanos. ¡Gracias!  Aquí  la cara de todos los corredores ya va cambiando, unos empezaban a caminar/correr,  otros ponemos cara de “ahora empieza el maratón” y algunos tienen que abandonar – como el caso de Juanjo que tuvo que abandonar por unas “subidas” de los gemelos – . Hay que tener mucha cabeza para saber decir basta y evitar así lesiones mayores,,, Los 7km por la Casa de Campo los he hecho infinidad de veces, así que el hecho que sea terreno muy conocido favorece mucho, sabes perfectamente hasta donde dura la pendiente, como son las curvas… Eso sí, el ritmo decrece y vamos alrededor de 6min15seg el km.

Una vez llegados al km32 ya hemos superado la zona boscosa y empezamos la subida de los últimos 10km, con una nueva recarga de nutrientes, más plátanos para regenerar nuestro organismo… Los cuádriceps ya se notan muy cargados, no hay dolores, es una sensación muy similar a los últimos km del ironman, no te  duele nada en especial pero “están cansado, no tiras”, así que la velocidad va bajando, y nos ponemos a rodar en el entorno de 7 min/km, un ritmo que hace que los km pasen lentamente, pero van pasando.

La acumulación de público y sus gritos de apoyo y ánimo hacen darnos cuenta que esto está hecho y que va a ser posible acabar el rodaje del maratón. La emocionante recta final, con la imponente presencia policial,  nos hace recordar las imágenes del maratón de Boston.

¡Cruzamos la línea de meta! El maratón ha terminado. Hemos hecho los 42 km en unos 4h22minutos, a un ritmo medio de 6min 8 seg/km. Prueba superada

20130428_maratonmadrid_rectafinal_camino226 20130428_maratonmadrid_finishers_camino226

Evidentemente sin el entrenamiento cruzado, sobre todo bici y nadar, no hubiera sido posible acabar el maratón y también es fundamental creer que lo puedes hacer, a medida que iban pasando los km veía que la aventura iba a ser posible. Si la mente dice que puedes acabarlo es prácticamente seguro que – de no mediar lesiones – lo termines.

En el enlace a Garmin Connect, podeis ver el recorrido del maratón de madrid y los ritmos de paso en la carrera.

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2 comentarios

  1. Ricardo Vilá (@camino226)

    Efectivamente Juan F, yo también creo que muchos corredores llegan a los maratones con exceso de km en las piernas y son víctimas del sobreentrenamiento que comentas. Tan malo es ir corto de rodajes como pasarse con el entreno y llegar agotado a la línea de salida. Una posible solución es hacer entrenamientos cruzados, como sustituir uno o dos rodajes por salidas en bicicletas. Te dejo un post sobre las “tiradas largas” por si no lo habías leído: http://www.camino226.com/cuantos-kilometros-son-necesarios-realizar-en-una-tirada-larga-o-cuanto-ha-de-durar-la-tirada-larga/

  2. juan f

    Leyendo tu crónica del maratón de madrid en 4horas 20 minutos, me reafirmo en la idea que en muchos planes para correr hay más horas de las necesarias, provocando lo que ae llama sobreentrenamiento.

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