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jul 30

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Correr haciendo series: Plan de entrenamiento para correr más rápido

Cuando llevamos corriendo y entrenando regularmente, vemos que podemos correr durante una hora tranquilamente, pero sí siempre hacemos los mismos entrenamientos no mejoramos nuestras marcas.

Es muy habitual, sobre todo en los corredores principiantes, salir a correr a un ritmo ligeramente inferior a la velocidad a la que corremos en una carrera de 5 o 10 km, dado que es un ritmo exigente pero no mucho. Para correr más rápido hay que hacer entrenamientos variados.

¿Cómo hacer series?

Vamos a ver un ejemplo de cómo introducir el entrenamiento de series en nuestra rutina semanal como corredores.

Un día a la semana, en lugar de salir a correr al mismo ritmo, vamos a correr a varias velocidades.  Se trata de hacer series en progresión, es decir, cada vez iremos aumentando el tiempo en el que corremos más rápido.

Las primeras series se han de hacer más lento que las últimas. Progresivamente iremos notando que a medida que avanzamos con el plan de entrenamiento, vamos a poder ir aumentando la velocidad en las series.

Lo más común es hacer las series parando entre serie y serie y contando el tiempo de las series en distancia , series de 200, 500 o 1000 metros.

Comohacerseries_corrermasrapido_camino226Pero la propuesta que os hago es similar a los entrenamientos que realizó cuando estoy entrenando los triatlones de media y larga distancia, en los que cada minuto cuenta y hay que aprovechar al máximo el tiempo disponible que tenemos para entrenar.

Lo que diferencia esta sesión de series de running de otras que circulan por internet, es que en este plan de entrenamiento todas las semanas vamos a correr el mismo tiempo, una hora, así controlamos el tiempo que vamos a dedicar al running. Para conseguirlo, vamos a introducir las series en el rodaje sin hacer paradas, solo cambiando los ritmos.

Además, vamos a hacer las series en minutos y no en metros. Así a medida que vamos avanzando en nuestros entrenamientos, si siempre hacemos de 1.000 metros, veremos que al poder ir aumentando nuestra velocidad, cada ver el tiempo qué dedicamos a hacer series disminuye. En las series por tiempo, lo que conseguiremos es correr más metros en cada serie no disminuir el tiempo.

Plan entrenamiento  de 9 semanas para correr más rápido

La idea es ponernos, a dos meses vista, un objetivo para correr una carrera de 10 km y evaluar nuestros progresos. A partir de esa fecha, vamos contando semanas hacia atrás hasta alcanzar la que hace 9, que es el momento en qué empezaremos con el plan.

Vamos a introducir las series una vez por semana, en uno de los días que salimos a correr. Lo ideal es  hacer las series tras un día sin haber corrido y siempre el mismo día de la semana, así podemos ir viendo nuestra evolución en las mismas condiciones.

Se trata de hacer rodajes de una hora introduciendo cambios de ritmo, por ejemplo en la primera semana se indica  “a los 10m de rodaje 3×3 con 2min rodar”:  Lo que significa que tras calentar, empezamos a rodar suavemente, ligeramente más lento que nuestro tiempo de un carrera de 10km. Cuando llevemos 10 minutos, aceleramos nuestro ritmo durante 3 minutos (la primera serie) , después volvemos al ritmo del rodaje dos minutos y empezamos la segunda aceleración de 3 minutos (la segunda serie), nueva bajada del ritmo durante 2 minutos y vamos con la tercera serie de 3 minutos. Cuando acabamos las series, seguimos con el rodaje hasta completar la hora desde que empezamos el entrenamiento.  En el caso de esta sesión nos quedarán 37 minutos. Tras el entrenamiento recordad siempre efectuar los estiramientos.

Aquí tenéis las sesiones de entrenamiento, para introducir series una vez por semana:

Comohacerseries_empezaracorrer_camino226

Como se puede ver, semana a semana, vamos a ir aumentando tanto el número de series como el tiempo en el qué estamos corriendo más rápido. Así el “pico” se consigue en la semana número 7, cuando nos falten todavía 3 semanas para la carrera de 10 km seleccionada como objetivo. En la sesión de series haremos el siguiente entrenamiento: “A los 10m de rodaje 5×6 con 2 min rodar”.

Lo que significa que tras el calentamiento, empezamos a rodar suavemente,  más lento que nuestro tiempo en un carrera de 10km, cuando llevemos 10 minutos, aceleramos nuestro ritmo durante 6 minutos (la primera serie), después volvemos al ritmo del rodaje dos minutos y empezamos la segunda aceleración de 6 minutos, rodaje de 2 minutos, … , así hasta completar las 5 series de 6 minutos.  Después terminamos realizando el rodaje final hasta la hora de entrenamiento total, que en esta sesión nos quedarán 12 minutos. Como podemos ver, hemos aumentando tanto la duración de las series, como el número de ellas, alcanzando los 30 minutos.

Las dos últimass semanas del plan, reduciremos el tiempo de entrenamiento y las series a realizar para llegar en plena forma al día de la prueba. Haremos las series en un rodaje de 45 minutos.

¿A qué ritmo correr las series?

Por ejemplo, si corremos los 10 km en 55 minutos, la media por km es de 5 min 30seg Si nos ponemos como objetivo, mejora el tiempo en los 10km, un tiempo realista sería hacerlos en  52min30, a 5min15seg/km.

Para ello, la velocidad de las primeras sesiones de rodaje pueden hacerse a 5:45 el km (un poco más lento que el ritmo de nuestras carreras de 10km) y las primeras series entre 5:35 y 5:15.

A medida que vamos avanzando con el plan de entrenamiento, veremos qué podemos hacer el rodaje a una velocidad de 5:35 por km  y las series entre 5:30 y los 5 minutos/km.

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Lo que más me gusta de este sistema de series para corredores es que así controlas el tiempo que vas a estar entrenando el día que te toca hacer la

Aug 07, 2013 by Anonymous

Lo que más me gusta de este sistema de series para corredores es que así controlas el tiempo que vas a estar entrenando el día que te toca hacer las series. Ánimo a todos los corredores!


Parece divertidas este tipo de series que se hacen sin tener que parar. Voy a ver si cambio un poco mi rutina en los entrenamientos y empiezo a hacer

Jul 05, 2013 by Anonymous

Parece divertidas este tipo de series que se hacen sin tener que parar. Voy a ver si cambio un poco mi rutina en los entrenamientos y empiezo a hacer las series de este artículo. Ya os contaré si así consigo mejorar mis tiempos de carrera.


Camino226 , ESP 5.0 5.0 2 2 Lo que más me gusta de este sistema de series para corredores es que así controlas el tiempo que vas a estar entrenando el día que te toca hacer las series. Ánimo a todos los c

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7 comentarios

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  1. carlos

    Hola Ricardo, muy buen artículo, pero me surge un duda con los descansos, debería descansar el día de antes y el día después? O podría salir a hacer rodajes?
    Muchas gracias

  2. david

    Muy interesante y bien explicado. Yo corro por montaña desde hace in par de años. Me gustaria hacer un plan de series a 8 semanas para un maraton de montaña. Este me sirve? O tendria que cambiar tiempos? Gracias

    1. Ricardo Vilá

      En el caso de la montaña, más importante que la velocidad de las series es la fuerza que se puede ir adquiriendo a traves de las series en subidas. En ese sentido se puede sustituir dónde pone “rodaje rápido” por correr en zonas de subida. Es decir, se puede hacer un rodaje por zonas onduladas y las series hacerlas en zonas de subida, así para tener una equivalencia, si son 3 minutos de aumento de intensidad, podemos buscar una subida de unos 500 metros. Tambien puedes mejorar mucho haciendo las primeras semanas una sesión de entrenamiento consistente en subir escaleras.
      Mucha suerte en tu maratón de montaña.

  3. Ironfan

    No se entiende bien a qué velocidades hay que correr las series según a la velocidad que corras basalmente…. El ejemplo no está mal, pero si no estás entrenando para una carrera concreta… ¿A qué velocidad es razonable hacer series si corro normalmente a 6:00/km? ¿Todas las series del día que se corre son a la misma velocidad? ¿cómo sabemos si hemos escogido bien la velocidad de las series o debemos apretarnos más?

    1. Ricardo Vilá

      Gracias por tus comentarios Ironfan! Estamos preparando un artículo en Camino226 para dar respuestas a todas las inquietudes que manifiestas. Te adelanto algunos de los puntos principales:
      Las series se han de hacer progresivas, es decir, las últimas más rápidas que las primeras, pero sin que exista mucha diferencia entre las últimas, es decir, no vale apretar solo la última o penúltima para decir que hemos acabado más rápido.
      Sobre los ritmos de las series: Lo principal es que hay que hacerlas más rápido que tu ritmo en una carrera. Si como dices que corres a 6min/km, es decir, haces los 10km en una hora, un objetivo realista puede ser correr una carrera de 10km en 55 min, es decir, a 5min30seg el km. Por lo que los primeros días que realices series empezaríamos a correr a 6 min/km (tu ritmo actual en los 10k) y acabar la última en 5min40. En las semanas siguientes, vamos a ir aumentando la velocidad, por ejemplo, empezando las series a 5min45 y terminando en un tiempo ligeramente inferior al objetivo (que es 5m30seg), así las últimas series las deberíamos hacer como muy rápido en 5min15seg. Cómo ves, si ahora corres a 6min/km el aumento en la velocidad que puedes alcanzar es considerable.
      Mucha suerte y avances en tu entrenamiento.

  4. mario

    Que bueno!!! Me encanta lo de controlarlo tiempo total y el hecho de ir progresando en las series.

  5. rafael

    Dentro de dos meses voy a hacer una carrera de 10km, y como me ha dado confianza el plan de series para correr, voy a hacer una vez por semana el entrenamiento de series que propones… Ya os contaré si mejoro :-)

  1. Anónimo

    [...] [...]

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