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abr 02

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¿Cómo empezar a correr? Plan de entrenamiento para principiantes.

Una vez conocemos los aspectos básicos a tener en cuenta para iniciarmos en el mundo del running y de los entrenamientos, ya estaremos preparados para empezar a correr y seguir un plan de entreno.

La idea básica es la constancia y la frecuencia. Es más importante ir entrenando varias veces por semana, aunque sea durante poco tiempo, que no entrenar mucho solo el fin de semana

camino226_empezarcorrer_4El siguiente plan para iniciarse consta de tres días por semana, si un día no se puede, no pasa nada, lo que no hay que hacer es correr el doble el día siguiente. También es importante destacar que en esta fase inicial no es conveniente correr dos días seguidos, mejor siempre dejar un día de descanso.

(NOTA: Tras la publicación de este plan para correr 30 minutos en 12 semanas, algunos me habéis indicado que podéis ir un poco más rápido en la progresión , así que os propongo uno para llegar a correr media hora en menos semanas: En este enlace hay un plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero en 8 semanas)

El plan que aquí propongo es una orientación, para empezar de cero y llegar a correr 30 minutos del tirón. Se puede modificar para ir adaptándolo, tanto a la evolución de cada uno como a su disponibilidad de tiempo. En esta fase inicial hay que sentar las bases del ejercicio, por lo que es muy importante no tener prisa e ir progresando poco a poco para poder así llegar muy lejos en el mundo del runner. camino226_empezarcorrer_1

El plan está ideado para personas que empiezan de cero, y se puede resumir en alternar caminar con correr, e ir aumentando paulatinamente tanto el tiempo de entrenamiento como el tiempo en el qué estamos corriendo. El ritmo de carrera debe ser un ritmo muy suave, que permita hablar simultáneamente mientras vamos corriendo.

Fundamental no olvidar en las sesiones de entreno, la movilidad antes de empezar y el estiramiento al finalizar. Las sesiones de fortalecimiento muscular se pueden hacer antes o después de la sesión de correr, y también los días en los que no haya entrenamiento, recordando que siempre hay que dejar dos días a la semana sin hacer nada, de reposo deportivo, para que los músculos se vayan regenerando y adaptando a la práctica deportiva. (En este enlace, puedes ver la explicación de movilidad, estiramiento y fortalecimiento muscular)

La sesiones de entrenamiento van variando de semana en semana y hay que hacerlas dos o tres veces por semana:

  • El primer ciclo durará 4 semanas, empezaremos corriendo 6 minutos para terminar la 4ª semana corriendo un total de 15 minutos:

- Semana 1 : movilidad + caminar 10 minutos (10´) + correr 2 minutos (2´) + caminar 10’ +correr 2’ + caminar 10’ + correr 2’  + caminar 5 minutos + estirar
- Semana 2 : movilidad + caminar 10 minutos (10´) + correr 3 minutos (3´) + caminar 10’ +correr 3’ + caminar 10’ + correr 3’  + caminar 5 minutos + estirar
- Semana 3 : movilidad + caminar 8 minutos (8’) + correr 4 minutos (4´) + caminar 8’ + correr 4′  + caminar 8’ + correr 4′ + caminar 5 minutos+ estirar
- Semana 4 : movilidad + caminar 8 minutos (8´) + correr 5 minutos (5´) + caminar 8’ + correr 5′  + caminar 8’ + correr 5′ + caminar 5 minutos+ estirar

 

  • Tras estas 4 semanas iniciales, vamos a ir reduciendo progresivamente el tiempo caminando y vamos a seguir aumentando el tiempo de carrera

- Semana 5: movilidad + caminar 8 minutos (8´) + correr 5 minutos (5´) + caminar 8’ + correr 8′ + caminar 8’ + correr 5′ + caminar 5 minutos+ estirar
- Semana 6:  movilidad + caminar 5 minutos (5´) + correr 8 minutos (8´) + caminar 8’ + correr 10′  + caminar 8’ + correr 8′ + caminar 5 minutos+ estirar
- Semana 7:  movilidad + caminar 5 minutos (5´) + correr 10 minutos (10´) + caminar 8’ + correr 10′  + caminar 8’ + correr 10 + caminar 5 minutos+ estirar
- Semana 8:  movilidad + caminar 5 minutos (5´) + correr 10 minutos (10´) + caminar 5’ + correr 10′  + caminar 8’ + correr 10′ + caminar 5 minutos+ estirar

 

  • En la Semana 8 hemos visto que hemos alcanzado los 30 minutos corriendo, divididos en 3 partes. En las próximas semanas vamos a reducir el periodo caminando y en la semana 10 haremos un test: en lugar de correr en 3 partes, vamos a ver cómo respondemos agrupando en dos veces el tiempo dedicado a correr. En caso de no poder, vamos a repetir de nuevo las semanas 7 y 8:

- Semana 9:  movilidad + caminar 5 minutos (5´) + correr 8 minutos (8´) + caminar 3’ + correr 14′ + caminar 8’ + correr 8′ + caminar 5 minutos+ estirar

Semana 10: movilidad + caminar 5 minutos (5´) + correr 15 minutos (15´) + caminar 5’ + correr 15′ + caminar 5’ + estirar

Semana 11: movilidad + caminar 5 minutos (5´) + correr 15 minutos (15´) + caminar 2’ + correr 15′ + caminar 5’ + estirar

  • Y en la semana 12 vamos a intentar no hacer el descanso de los dos minutos caminando, alcanzando los 30 minutos corriendo del tirón.

Semana 12: movilidad + caminar 5 minutos (5´) + correr 30 minutos (30´) + caminar 5’ + estirar

Naturalmente es un plan de entrenamiento que hay que hacer con sentido común y no precipitarse ni querer avanzar rápidamente. Hay que recordar que estamos sentando las bases de nuestra futura carrera como corredores o triatletas…

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muy practico y la informacion fue muy clara

Aug 26, 2013 by Anonymous

muy practico y la informacion fue muy clara


muy útil, práctico y realizable fácilmente este plan para corredores principiantes.. en menos de 10 semanas pasas de no correr nada a correr 30 min

Jun 30, 2013 by Anonymous

muy útil, práctico y realizable fácilmente este plan para corredores principiantes.. en menos de 10 semanas pasas de no correr nada a correr 30 minutos.un saludo.


yo voy avanzando de dos en dos semanas el plan para correr desde cero, pq ya corrí hace unos años. cuando lleve 30 minutos corriendo me gustaría s

May 27, 2013 by Anonymous

yo voy avanzando de dos en dos semanas el plan para correr desde cero, pq ya corrí hace unos años. cuando lleve 30 minutos corriendo me gustaría seguir un plan similar para llegar a correr 1hora o 10 km.


Muchas gracias, me ha servido de gran ayuda.

May 23, 2013 by Anonymous

Muchas gracias, me ha servido de gran ayuda.


estoy de acuerdo, lo importante es empezar a correr poco a poco para tener éxito y quién ssbe correr algún día una de 10 kilómetros o más inclus

May 18, 2013 by Anonymous

estoy de acuerdo, lo importante es empezar a correr poco a poco para tener éxito y quién ssbe correr algún día una de 10 kilómetros o más incluso


Pues visto el plan parece facil empezar a correr desde cero

May 18, 2013 by Anonymous

Pues visto el plan parece facil empezar a correr desde cero


Es un plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero. Es fácil y se va progresando muy bien.

May 17, 2013 by Anonymous

Es un plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero. Es fácil y se va progresando muy bien.


Camino226 , ESP 4.7 5.0 7 7 muy practico y la informacion fue muy clara

Enlace permanente a este artículo: http://www.camino226.com/como-empezar-a-correr-plan-de-entrenamiento-para-principiantes/

34 comentarios

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  1. Bazan

    Intenté hacer el plan pero me es imposible correr dos minutos. Todos hablan de que es demasiado fácil y para mi es complicadísimo, corro 30 segundo y ya no aguanto, me agoto demasiado y ya no puedo seguir. Les sugiero hagan un artículo para verdaderos principiantes, gente que tenemos una condición física fatal que no nos permite correr más de unos cuantos metros. Gracias.

  2. Juan Pablo 90

    No me quedo claro la cuestion de movilidad que es lo primero que se hace,deje el entrenamiento de 12 semanas en la segunda por problemas fisicos(mas de enfermedad pero no lesiones aunque si molestias varias que supongo que se quitan con el tiempo por ser leves) si vuelvo a retomar este plan,lo puedo hacer desde la semana en que lo deje? o es mas recomendable empezar otra vez de nuevo.Saludos!!

    1. Ricardo Vilá

      Hola Juan Pablo, lo principal es que te recuperes totalmente de las molestias. Te puede ir bien acudir a un buen fisioterapeuta u osteópata para que descarte alguna disfunción o lesión. Una vez superadas las molestias puedes empezar a correr alternando con otros deportes como nadar o ir en bicicleta para fortalecer toda la muscultatura. Y al hacer los planes de entrenos lo ideal es empezar desde el principio para no sobrecagarte y si te vas encontrando bien, entonces si que puedes ir acelerando la progresión. Un saludo y mucha suerte!.

  3. Veronica

    Hola Ricardo,

    Estoy viendo planes muy en la línea que propones, pero me quedan dudas de “nomenclatura”

    En tu plan en los cambios de Caminar a Correr se descansa? o el caminar es el “descanso”.

    En otros planes para iniciarse veo 5 series de 1 minuto corriendo + 1 minuto andando. No sé si cuando los corredores habláis de series se descansa entre serie y serie o van todas seguidas.

    Un saludo y gracias,

    1. Ricardo Vilá

      Hola Verónica. En los planes de para empezar a correr, andando y corriendo, efectivamente el “descanso” se hace graduando la intensidad de la fase de andar, los primeros días es andar muy tranquilo, y luego ya le puedes poner más velocidad.
      Sobre los descansos entre las series, en algunos planes entre serie y serie se corre mucho más despacio (trote) o se camina y en otros directamente se está parado el tiempo que se indica hasta empezar la siguiente. También hay otra modalidad que son los bloques de series, por ejemplo hacer dos veces 4 series de 500 metros, en este caso se descansa un poco entre las series y más tiempo entre los bloques de series.
      Mucha suerte y progresos como corredora.

  4. Monica

    Entonces yo,que acabo de leer este artículo me acabo de dar cuenta que me he saltado el proceso y he empezado a lo bestia porque empecé hace 2 semanas a correr, corro 3 días por semana, 35′, pero la fase de caminar me la he saltado a la torera, aunque los estiramientos sí los hago al terminar. También es cierto que llevo años asistiendo a clases dirigidas en un gimnasio y es quizás por eso que no he desfallecido en el intento. La cuestión es que necesito perder 3 kgs antes del verano y he leido otro artículo donde se dice que al menos debería correr de 45′ a 50′ para que la grasa se convierta en combustible y empezar a perder, pero yo dps de 35′ ya no puedo más. Sirve entonces alternar el caminar con la carrera? Gracias.

    1. Ricardo Vilá

      Todo lo que sea empezar a hacer deporte, te va a servir también para adelgazar, principalmente si corres. Pero para llegar a correr 50 minutos de forma habitual primero has de preparar tu cuerpo y tu musculatura y para ello una forma segura de lograrlo es alternar correr y andar. Las primeras veces andando más despacio y a medida que vayas avanzado, podrás andar más rápido.

  5. Anónimo

    Muchas gracias por plan, nunca había hecho ejercicio alguno y lo he logrado sin lesiones me gustaría que detallases una igual de 30 minutos a 1 hora.

    1. Ricardo Vilá

      Primero felicitarte por haber llegado a los 30 minutos, en esto del correr los inicios es lo más complicado, porque debe hacerse con mucho cuidado. Para pasar de los 30 minutos actuales a la hora hay dos aspectos fundamentales, el primero es que debe hacerse de forma paulatina semana a semana, pasando de 30 a 35, luego a 40 minutos y así sucesivamente. El segundo aspecto es el fortalecimiento muscular, que se puede hacer dedicando un día a la semana a hacer escaleras o corriendo por zonas onduladas o con subidas.
      Para mejorar corriendo es importante también que hagamos sesiones de bicicleta, ya que así podemos ir adquiriendo fondo de una forma poca agresiva con la musculatura.
      Tengo en preparación un artículo sobre el plan que yo estuve haciendo cuando entrenaba para los 10 km.
      Un saludo y mucho ánimo en tus progresos.

  6. Asalazar

    Se descansa algún día?

    1. Ricardo Vilá

      Hola. Si el descanso es fundamental. Sobre todo cuando nos iniciamos en el mundillo del corredor. En este plan de entrenamiento, para llegar a correr 30 minutos en doce semanas, hay que entrenar cómo máximo tres días por semana, de los cuales dos deben ser de carrera (según lo que toque esa semana) y el tercer día se puede hacer lo mismo o hacer un bicicleta o natación. En este artículo para llegar a correr 30 minutos en 8 semanas puedes ver una imagen con el plan de entreno dividido por días : http://www.camino226.com/empezar-a-correr-plan-de-entrenamiento-para-correr-30-minutos-en-8-semanas/
      Un saludo, y ¡muchos ánimos con el entrenamiento!

  7. julia tostado (@julia32114802)

    un plan de entrenamiento estupendo no tengo palabras,solo que mucho animo y perseverancia,hace 15 años lo deje y ahora no pienso en dejarlo todo lo contrario estoy super motivada

  8. maria cristina

    pues yo prefiero ir un poco más rápido, así que haré el plan de 8 semanas que también propones. gracias por explicar este método de empezar a correr intercalando fases de andar.

  9. Rubén

    Me queda una duda, si tengo que dejar un día de descanso y comienzo el entrenamiento un lunes, que pasa con el sábado y el domingo?

    1. Ricardo Vilá

      Hola Rubén,en primer lugar gracias por seguir el blog. Si quieres empezar a entrenar el lunes, puedes hacer las tres sesiones de entrenamiento, lunes, jueves y sábado. Dedicando el martes a hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, como subir escaleras o hacer sentadillas y zancadas (http://www.camino226.com/para-correr-mejor-ejercicios-de-piernas-sentadillas-y-zancadas/) Así el sábado puedes salir a correr y si quieres el domingo lo dedicas a descansar o a hacer algo de otros deportes como bici suave o nadar para mejorar nuestro fondo físico. Puedes ver un ejemplo de esta distribución semanal en el plan de entreno similar al de este artículo, pero al que se pude llegar a correr 30 minutos en 8 semanas, es un plan pensado para gente que ha hecho algún tipo de deporte alguna vez: http://www.camino226.com/empezar-a-correr-plan-de-entrenamiento-para-correr-30-minutos-en-8-semanas/

  10. cris

    parece excelente el plan! en unas semanas paso a decirles como me ha ido. :)

    1. Ricardo Vilá

      Muchas gracias Cris por tu comentario. Te ánimo a que vayas haciendo el plan y verás como sin apenas darte cuenta, vas viendo tus avances. Lo importante cuando empezamos a correr es hacerlo progresivamente y paso a paso. No olvides de realizar los ejercicios de estiramiento de musulos al finalizar. Un saludo.

  11. Marcelo Diez

    Voy por la cuarta semana y voy bien, me canso lo justo; y siento el progreso. Noté la importancia de la elongación para no tener dolores al día siguiente. Alguien me mencionó la importancia de haber comido bien (con proteínas) antes de correr; y no después. Trato de hacer eso.

    1. Ricardo Vilá

      Muchas gracias Marcelo, espero que vayas progresando en tu entrenamiento y veas que cada vez estás más tiempo corriendo. Naturalmente son fundamentales la elongación de los músculos y realizar los estiramientos al finalizar el entrenamiento. Respecto a la alimentación, lo principal es comer una dieta variada y combinar tanto hidratos de carbono, proteinas y también grasas saludables (pescado, aceite de oliva). Sobre si es mejor comer proteínas antes o después de correr, hay muchas teorías al respecto, yo lo que hago es tomar alimentos que tienen un alto porcentaje de proteínas (atún, salmón, carne de pavo) principalmente tras entrenamientos con un fuerte desgaste muscular, por ejemplo, cuando hago cuestas o escaleras.

  12. José María S

    Una duda, yo soy ciclista y ahora estoy empezando a correr, crees que debo seguir este plan de entrenamiento desde cero o puedo aprovechar que salgo mucho en bici para avanzar más rápido? Gracias

    1. Ricardo Vilá

      Naturalmente que el entrenamiento en bicicleta se aprovecha y mucho para mejorar la carrera. Sobre todo en dos aspectos, el primero es que mejora la capacidad cardiovascular, bajando las pulsaciones del corazón de forma progresiva y optimizando así la utilización del oxígeno por nuestro cuerpo.El segundo es que permite aumentar las sesiones de entrenamiento y aumentar el tiempo de entreno. Por ejemplo, en este plan de iniciación a la carrera, se puede añadir una sesión de pedaleo suave un día por semana para mejorar el cardio.

  13. Manuel

    he estado haciendo el planing , durante algunas semanas, y parece que la combinación de correr y andar funciona, he leido varias webs que es la mejor forma de empezar a correr y de no lesionarse. vamos a ver si voy progresando y en un tiempo participar en alguna prueba de 10 km

  14. Anónimo

    gracias por toda tu ayuda …pruébenlo les va a encantar y a funcionar de maravillas créanmelo que si

  15. Anónimo

    pero… ¿qué es importante para establecer un plan de correr? ¿Cómo sabes si estás haciéndolo bien sin tener que recurrir a un entrenador personal? ¿como hacer un calendario para mantener un mínimo de actividad e ir mejorando pero sin abandonar por aburrimiento?

    1. Ricardo Vilá

      Creo que lo más importante es ir avanzando poco a poco e ir así aprendiendo el comportamiento y las reaccciones de tu cuerpo. Lo fundamental es la progresión, irse poniendo objetivos a alcanzar: llegar a correr media hora (sin importar el tiempo que se tarda), luego correr esa misma media hora pero acabando sobrado de fuerzas, correr es misma media hora un poco más rápido, más adelante llegar a correr 40, 50 o 60 minutos del tirón , apuntarse a alguna carrera … A medida que vayas avanzando en tus objetivos verás que lo está haciendo bien y el posible aburrimiento va desapareciendo al ir superando metas.

  16. Joan Peris

    yo he ido haciendo el plan de entrenamiento desde cero, pero como hace unos años ya estuve corriendo, lo he ido haciendo avanzando de dos en dos semanas. Ya llevo casi un mes así y estoy de nuevo cerca de 25 minutos corriendo. Una vez llegue a la media hora, hay algún plan para llegar facilmente a la hora? gracias

  17. corredor novato

    Me podeis decir alguna tabla para hacer ejercicios de piernas. Un amigo me ha dicho que hacer saltos o correr subiendo mucho laa rodillaa va muy bien.

    1. Ricardo Vilá

      En este artículo explicamos como hay que hacer sentadillas y zancadas. Todo lo que sea fortalecer la musculatura vendrá muy bien para luego progresar más rápido en la carrera. Sobre todo hay que hacer ejercicios de fuerza en la primera fase de un plan de entrenamiento. http://www.camino226.com/para-correr-mejor-ejercicios-de-piernas-sentadillas-y-zancadas/

  18. Ricardo Vilá

    Gracias por tu comentario Francisco, y por seguir el blog. Es un plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero, es decir para los que nunca han hecho deporte o hace mucho tiempo que no lo hacen. Las prisas para intentar correr más tiempo cuanto antes no son buenas compañeras. Debemos ir acostumbrando tanto a nuestros músculos como al corazón al esfuerzo que supone el correr. Dependiendo de tu situación de partida si que puedes acelerar algo el planing, aunque hay otras alternativas mejores, como la de combina el plan con hacer alguna salida en bicicleta o nadar, así irás aumentando tu capacidad cardiopulmonar más rápidamente con menor riesgo de lesión. Recuerda también que es muy importante realizar ejercicios de fortalecimiento de la musculatura y estiramiento y así podrás evitar lesiones posteriores.

  19. francisco

    Gracias por el plan. Tengo una duda, empece hace cuatro semanas y me parece que va muy lento.Creeis que es bueno juntar semanas o saltarse alguna semana para llegar a correr media hora más rápidamente?

  20. marta

    Gracias por el plan de entrenamiento para empezar a correr. Yo lo estoy haciendo desde hace tres semanas y lo voy aguantando bien, nunca había hecho nada de deporte.

  21. Lola

    ¡¡Que buen plan!!

  22. Ricardo Vilá

    Hola. Si, en esta fase de iniciación al mundo del corredor, es suficiente con hacer dos o tres veces por semana el entrenamiento indicado e ir progresando de semana en semana. un saludo y te ánimo desde aquí a que sigas el plan y nos comentes tus inquietudes y progresos.

  23. Al

    ¡Gracias por el plan!
    Entonces… ¿los 2/3 días por semana se corre lo mismo?¿No se incrementa hasta la semana siguiente?

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